Maternity 출산 후 그대로인 뱃살, 실화인가요?
출산하고 나면 배가 쏙 들어갈 줄 알았는데, 웬걸?! 뱃살은 시간이 지나도 줄어들 기미가 보이지 않는다. 출산 후 6개월까지 체중은 천천히 감소하며, 그 이후에는 식단과 운동으로 관리가 필요하다.
내 배 속에 아기가 한 명 더?
아기 낳은 직후 ‘이럴 줄 몰랐다’며 출산맘을 당혹시키는 존재가 있으니 다름 아닌 ‘뱃살’이다. 분명 배 속에서 아기 한 명이 빠져나왔는데도 뱃살은 왜 여전히 불룩한 걸까? 오죽하면 아이 하나가 남아있는 것 같다는 소리를 하겠는가. 이유는 단순하다. 불어난 몸에 비해 빠져나간 아기는 매우 작으며 늘어난 뱃살이 탄력을 되찾기까지 긴 시간이 필요하기 때문이다. 약 10개월이라는 기간에 걸쳐 체중은 10kg에서 많게는 20kg 가까이 늘어난다. 하지만 출산 직후 몸에서 빠져나가는 것이라곤 2~3kg 전후의 아기와 태반, 양수가 전부다.이 모두를 합친다 해도 3~4kg 정도에 불과하다. 무엇보다 콩알만큼 작았던 아기가 2kg 이상의 체구로 성장하는 과정에서 늘어난 뱃살은 탄력을 잃게 된다. 얇은 거죽처럼 뱃살이 남아 있는 건 10개월간의 임신 기간이 가져온 당연한 결과다.
앞으로 체중, 얼마나 줄어들까?
아기를 낳음과 동시에 약 2~3kg의 몸무게가 줄고, 출산 직후부터 3주까지는 이뇨와 발한 작용으로 5~6kg 정도의 체중이 자연스럽게 감소한다. 시간이 흘러 출산 후 6개월 무렵이 되었을 때 임신 전보다 1~2kg가량 증가한 정도라면 정상체중으로 돌아왔다고 본다. 하지만 안타깝게도 14.2%의 여성은 출산 후 1년이 지나도록 원래 몸무게로 돌아가지 않고, 약 1.5% 여성은 10kg 이상 체중이 불어난 상태가 지속된다. 그뿐 아니라 시간이 지나도 아랫배가 튀어나온 것처럼 보이는 것은 기분 탓만은 아니다. 아기가 자라면서 늘어난 자궁은 출산 후 6주에 걸쳐 천천히 수축 과정을 거치므로 자궁이 임신 전 크기로 돌아가기 전까지는 아랫배가 나온 상태가 유지된다.
과도한 산후조리는 체중을 늘린다
출산 후 3주 내에는 식단 관리나 특별한 운동을 하지 않아도 자연스럽게 체중이 감소한다. 하지만 그 이후부터는 관리가 필요하다. 그런데 출산 후 체중감량의 적이 있으니 바로 전통 산후조리 문화다. 지금은 많이 개선되었다고는 하지만 몸을 보한다는 의미로 과도한 보양식을 권장해 고칼로리를 섭취하기 쉽다. 하루 종일 집 안에서 아이를 돌보느라 신체 활동량이 줄고, 수유하면서 과도하게 영양을 섭취하게 되면 체중이 오히려 늘기도 한다.
임신 중 체중이 많이 증가했거나 임신 전 체질량지수가 높았다면 체중이 잘 빠지지 않는다. 또한 모유수유 여부, 여러 번 출산했거나 임신 간격이 짧은 경우, 식습관, 활동량 등이 영향을 미친다. 간혹 제왕절개가 자연분만보다 체중이 안 빠진다고도 하는데, 분만 방법은 산후 비만과 관련이 없다고 알려져 있다.
잃어버린 탄력은 언제 되돌아올까?
임신 동안 늘어났던 피부는 체중이 돌아오면 같이 회복된다. 단, 임신 중 체중이 많이 늘었다면 탄력이 더 떨어질 수 있다. 즉 뱃살 탄력은 출산 후보다 임신 전과 임신기간 동안 관리하는 게 중요하다.
임신기간 동안 11~16kg 정도 증가되는 선을 유지하는 것이 중요하며, 임신 12주부터는 매주 450g 정도 체중이 증가하는 것이 바람직하다. 출산 후 탄력 회복을 위해 복부 성형을 고민하는 이도 적지 않은데, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동만으로 탄력은 회복된다. 식단을 관리하지 않으면 미용 시술을 받더라도 유지하기 힘들 수 있다.
가벼운 운동부터 지금 시작해보자
출산 후 한 달 무렵부터 가볍게 걷기, 스트레칭, 요가를 매일 꾸준히 30분씩 한다. 이때 매일 하는 것이 중요하며, 사람마다 신체 회복 속도가 다르므로 자신의 건강상태에 맞춰 절대 무리하지 않는다. 출산후 6주부터는 가벼운 유산소운동으로 시작해 점점 강도를 높여도 괜찮다. 무게를 이용하는 저항성 운동도 병행하면 좋다. 출산 후 아이를 돌보다 보면 잠깐의 자유 시간조차 갖기 힘들다. 산책과 운동을 할 수 있도록 주변에서 적극적으로 도와주어야 한다.
고칼로리 음식은 금물
성인 여성의 하루 권장 칼로리는 2,000~2,200kcal로 임신 초기부터 6개월간은 하루 330kcal, 이후에는 막달까지 400kcal의 추가 섭취를 권장한다. 임신 전 식사량에서 쌀밥 1~1.5공기 더 먹는 정도면 충분하다. 이보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수밖에 없다. 단, 모유수유를 하는 산모가 과도하게 식이조절을 하면 골밀도가 감소되고 모유의 질과 양에 문제가 생길 수 있으므로 적정 칼로리를 유지해야 한다. 단백질 섭취량은 그대로 유지하면서 채소를 많이 먹어 변비 예방과 포만감을 유도하는 게 좋다. 산후 식단은 식사량을 줄이는 것보다 빵, 과자, 초콜릿 같은 고칼로리 간식을 자제하는 게 더 중요하다.
Adviser
장진범 연세의료원 산부인과 전문의를 거쳐 현재 용인세브란스병원 산부인과 전문의로 재직하고 있습니다. 여성 배뇨장애 및 요실금, 자궁 및 난소 종양, 산전관리 등을 전문으로 진료하고 있습니다.
프로젝트 [호제] 2021년 앙쥬 9월호
에디터 위현아(프리랜서) 도움말 장진범(용인세브란스병원 산부인과 교수)
