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Maternity 출산과 육아가 불러온 관절통 극복하기

아이를 안을 때나 목욕시킬 때 나도 모르게 ‘악!’ 하는 소리를 내지른 경험이 있을 것이다. 산후조리가 끝나기가 무섭게 육아맘에게는 손목, 어깨, 무릎, 허리 등이 시큰거리는 통증이 찾아온다. 아이 키우며 겪기 쉬운 관절통, 슬기롭게 극복하는 방법은 없을까?

중년과는 다른 ‘출산 후’ 관절통

뼈와 뼈가 맞닿는 관절은 다양한 원인에 의해 통증이 생긴다. 뼈를 연결하는 인대나 근육과 뼈를 연결하는 힘줄 등에 염증이 생겨 나타날 수도 있고 연골이 닳아서 발생할 수도 있다. 50~60대 혹은 그 이상의 연령에서 발생하는 관절통은 뼈를 감싸고 있는 연골이 차츰 닳아 없어지면서 생기는 퇴행성관절염에 의한 것이 대부분이다. 하지만 출산과 육아를 겪는 젊은 층에서는 임신과 출산으로 인한 신체 변화 및 관절의 과도한 사용으로 인한 통증인 경우가 많다.
출산 후에는 어깨, 손목, 허리, 골반, 무릎 등의 관절이 쑤시고 시린 증상이 자주 나타나는데, 여기에는 여러 요인이 작용한다. 임신 시에는 분만을 원활하게 돕기 위해 인대를 느슨하게 하는 호르몬이 분비되는데, 이때 골반뿐 아니라 온몸의 관절이 이완된다. 이 상태에서 육아와 살림을 하며 관절을 무리하게 사용하다 통증이 생기는 것이다. 또 임신 중 증가한 체중이 관절에 부담을 주는 데다 신체 활동까지 부족하면 관절통이 더욱 악화될 수 있다.

육아맘이 피해야 하는 자세

호르몬으로 인해 느슨해진 관절이 임신 전의 상태로 회복되는 데는 보통 수주가 소요된다. 하지만 개인마다 차이가 있어 출산 후 4~6개월에 걸쳐 회복되기도 한다. 통상 출산 후 6개월까지는 무리한 활동으로 느슨해진 관절에 충격을 주지 말 것을 권장한다. 하지만 신생아를 돌보면서 관절을 사용하지 않기란 거의 불가능한 일. 특히 출산 후 아이와 함께 ‘바닥 생활’을 하게 되는 경우가 많은데, 그러다 보면 쪼그려 앉거나 무릎을 꿇는 자세, 허리를 앞으로 숙이는 자세 등을 취할 수밖에 없다.
관절을 생각한다면 양육자의 허리 높이의 신생아 침대를 이용하는 것이 좋다. 목욕시킬 땐 나지막한 받침이나 테이블 위에 욕조를 두어 허리를 덜 숙이는 자세를 취한다. 수유할 때 양반다리를 하고 앉거나 의자에 앉아 한쪽 다리를 꼬는 자세도 골반과 무릎에 무리가 되므로 반드시 의자에 앉아 수유쿠션이나 등쿠션, 발받침대를 이용해 바른 자세를 유지한다. 아이를 안을 때는 손목이 아닌 팔 전체의 힘을 이용한다.

요가&스트레칭으로 관절통 예방하기

관절통을 예방하려면 평소 바른 자세를 취하는 것도 중요하지만 임신으로 불어난 체중을 원래대로 회복하는 것도 중요하다. 수유에 방해가 되지 않는 선에서 저지방 식이로 식단을 관리하고, 관절에 무리가 가지 않는 빠르게 걷기, 요가, 수영 등의 운동을 가벼운 강도로 정기적으로 할 것을 권장한다.

무릎 스트레칭 양다리를 뻗고 바닥에 앉는다. 발목 밑에 쿠션이나 베개를 받쳐 오금이 바닥으로부터 떠 있는 상태에서 양손으로 무릎을 누른다.
손목 & 팔꿈치 스트레칭 팔꿈치를 편 상태로 한 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 뻗은 팔의 손가락이 아래를 향하도록 손목을 꺾은 다음 반대 손을 이용해 손가락과 손바닥을 몸 쪽으로 당긴다.

평소엔 온찜질, 부었을 땐 냉찜질

핫팩이나 뜨거운 물을 적신 수건으로 관절에 온찜질을 한다. 손목이나 손가락에 통증이 느껴진다면 가정용 파라핀 치료기나 손목보호대를 사용하는 것도 도움이 된다. 관절을 많이 쓴 후 그 부위가 붓고 열감이 느껴진다면 온찜질 대신 얼음이나 찬물에 적신 수건으로 냉 찜질을 해주는 것이 바람직하다.
임신과 출산으로 인한 관절통은 시간이 지남에 따라, 또 휴식을 통해 자연스럽게 사라진다. 하지만 드물게 임신과 출산 과정을 거치면서 류머티즘관절염 등의 자가면역질환에 의해 발생하거나 악화되기도 한다. 출산 후 수개월이 지나도록 통증이 사라지지 않고 충분히 휴식을 취해도 나아지지 않거나 관절이 뻣뻣하게 굳는 증상이 생긴다면, 또 이런 증상들이 아침이나 오전에 심하게 나타난다면 병원 진료를 받아볼 필요가 있다.

춥고 비 오는 날 더 심해지는 관절통

관절은 주변 환경, 특히 날씨나 습도, 기압의 영향을 많이 받는다. 기온이 떨어지면 혈액순환이 느려져 근육과 인대로 가는 영양분과 통증 완화 물질이 적게 전달된다. 이에 관절 내부의 압력은 올라가고 혈관과 근육이 수축되어 통증에 대한 민감도가 높아진다. 즉, 작은 충격에도 통증을 크게 느끼기 쉽다는 것. 어르신들이 비가 오면 허리가 쑤신다고 하는 얘기가 괜한 말이 아니다. 높은 습도와 낮은 기압의 영향을 받는 관절의 통증은 장마철 등 비가 많이 오는 시기는 물론 추운 겨울철에도 더 심해진다. 따라서 춥거나 비 오는 날엔 실내 온도와 습도를 적정하게 유지하는 것이 도움이 된다.

Adviser
소상연 정형외과 전문의로 척추·관절 전문 병원인 바른세상병원 관절클리닉에서 슬관절 및 견관절, 관절경 수술 등을 전문으로 진료하고 있습니다. 대한정형외과학회 정회원이며 삼성서울병원 외래 교수로도 활동하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2021년 앙쥬 1월호
진행 강지수(프리랜서) 글 이은선(프리랜서) 포토그래퍼 김현철 도움말 소상연(바른세상병원 관절클리닉 원장) 소품 협찬 메디테디 by 한국헤리티지(www.huublock.com)