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Parenting 과자 달라 떼쓸 때,
현실적인 간식 제공 매뉴얼

한번 ‘달콤한 맛’에 빠지면 누구라도 그 맛에서 헤어 나오기 쉽지 않다. 아이들은 자제력이 부족해 특히 더 그렇다. 하지만 끼니는 제대로 안 먹으면서 자꾸 과자, 주스, 초콜릿만 찾는다면 단호한 결정이 필요하다.

간식, 꼭 먹이되 원칙을 지켜라

영유아는 위장이 작아 하루 3회 식사만으로는 하루치 필요한 열량과 영양소를 충분히 섭취하기 어렵다. 따라서 다음 식사 시간이 돌아오기 전에 허기를 느끼게 되므로 식사와 식사 사이에 허기를 달래고 부족한 영양소를 채우기 위해 간식이 필요하다. 단, 적절한 기준을 정해두고 따라야 한다.
우선 연령에 상관없이 간식은 하루 두 번, 오전과 오후에 나누어 주는 것이 좋다. 끼니처럼 간식도 규칙적인 시간을 지키는 게 중요한데, 아이가 달라고 할 때 주지 말고 시간을 정해놓고 준다. 이때 2시간 이상 공복이 유지되어야 ‘배고프다’라는 신호를 느끼므로 다음번 식사와 적어도 2시간 이상 간격을 둔다. 유치원에 다니는 아이라면 등원하지 않은 날에도 유치원의 간식 시간에 맞춰 준다.
또 간식을 먹을 때도 먹는 장소를 한 곳으로 정하는 것이 바람직하다. 아무 데서나 먹다 보면 간식을 ‘쉽게’ ‘수시로’ ‘습관처럼’ 먹게 될 가능성이 커진다.

과일과 유제품은 매일 먹여도 좋아

간식으로 무엇을 얼마나 먹일 것인가는 늘 고민이자 숙제다. 식사만으로 부족한 영양소를 채울 수 있는 종류를 권장하는데 우유와 유제품류, 과일류, 채소 스틱, 견과류 등이 대표적이다. 다양한 식품을 균형 있게 주고 싶다면 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 ‘식품구성자전거’를 참고하자. 이에 따르면 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류의 5가지 식품군은 매일 섭취하라고 권하고 있다. 과일과 우유·유제품은 매번 간식 메뉴에 포함하며 감자나 고구마, 빵, 떡, 옥수수, 국수 등은 하루 한 번 주는 것이 좋다. 채소류는 식사 때마다 2가지 이상을 먹이는 것이 좋은데, 이를 지키기 어렵다면 오이나 당근 등을 스틱 형태로 잘라 간식으로 준다.

식품별 적정 간식량은?

간식도 많이 먹으면 끼니에 영향을 미칠 수밖에 없다. 무얼 먹이느냐 못지않게 얼마큼 먹이느냐도 중요하므로 대표 식품에 따른 적정 간식량을 기억해둘 것.
식품의약품안전처에서 제안하는 ‘영유아 1인 1회 분량’을 보면 우유 1/2~1컵, 액상 요구르트 시판 제품 1/2~1개, 떠먹는 요구르트 시판제품 1/2~1개, 슬라이스 치즈 1/2~1장을 권장하고 있다. 우유와 유제품은 오전과 오후에 두 번 주어도 좋은데, 오전에 우유 1컵을 먹였다면 오후엔 슬라이스 치즈 1장을 주고, 오전에 떠먹는 요구르트 1개를 줬다면 오후엔 우유 1/2컵과 다른 간식을 함께 주는 식으로 겹치지 않게 조절한다. 과일류는 중간 크기의 사과 1/4개, 작은 귤 1개, 딸기 5개, 중간 크기의 바나나 1/2개, 과일 주스 1/4컵이 1회 분량이다.
곡류를 준다면 국수 1/4대접, 모닝빵 1개, 롤케이크 2/3~1조각, 중간 크기의 고구마 1/6개, 주먹밥 3~4개, 백설기는 아이의 한 입 크기로 3~4조각 등이 적당하다. 만 1~2세는 1회 분량의 1.5배, 만 3~5세는 2배가 하루 권장량이다.
여기서 제시하는 1회 권장량을 살펴보면 우유와 유제품을 제외하고 평소 먹이는 양에 비해 턱없이 적어 보인다. 그만큼 간식을 많이 주고 있다는 뜻이기도 하다. 이 양을 지켜서 먹이기는 어렵겠지만 적당한 간식의 양이 어느 정도라는 것쯤을 알고 있어야 많이 먹이지 않을 수 있다.

시판 간식, 좀 더 안전하고 건강하게

시판 간식을 먹일 땐 더 건강에 좋은 제품을 고른다. 포장에 적힌 영양표를 확인해 단백질은 많은 것을, 당류나 지방은 적은 것을 선택하는 것이 좋다. 특히 트랜스지방이 ‘0’인지 반드시 확인할 것. 아이가 선호하는 시판 간식을 다른 식품으로 대체하는 방법도 좋다.
‘딸기맛’ ‘사과맛’처럼 표기된 것은 진짜 과일이 아닌 첨가물로 맛을 낸 경우가 대부분이므로 ‘○○맛 음료’ 대신 ‘100% 과일 음료’로 바꿔준다. 젤리는 식감이 비슷한 영양제로 대체하고, 초콜릿이 입혀지거나 들어 있는 빵은 거친 호밀빵에 초콜릿이 더해진 것을 고른다.

달콤한 유혹에 대처하는 현실 육아법

과자나 사탕, 젤리 같은 간식은 그때그때 먹을 만큼만 구입한다. 쟁여두면 아무래도 수시로 먹이게 되기 때문이다. 한 번 먹을 정도만 사놓으면 매번 마트에 가야 하는 수고로움은 따르지만, 그로 인해 섭취를 줄이는 효과를 기대할 수 있다.
미리 사놓고 아이 몰래 숨겨두는 것은 바람직하지 않다. 아이는 금세 숨겨둔 곳을 알게 되는데, 아이 입장에서는 달콤한 간식들이 잔뜩 있다는 생각에 욕구가 더 커져 결국 달라고 떼를 부리게 된다. 소포장된 과자나 크기가 작은 사탕을 사는 방법도 크게 도움이 되지 않는다. 포만감을 느끼지 못해 결국 원하는 양을 먹게 되기 때문이다.
사탕이나 초콜릿을 보상으로 주는 것도 주의해야 한다. 밥을 잘 먹었다고 주는 것보다는 어린이집 다녀온 후 주는 식으로 먹는 시간과 양의 규칙을 정하는 편이 낫다.

Adviser
김아람 EBS <우리 아이가 달라졌어요> 등 여러 방송에서 활동한 식습관 솔루션 전문가이자 현재 바른식습관연구소 대표를 맡고 있습니다. 아이들의 올바른 식습관을 위해 영양과 위생과 관련된 다양한 프로그램을 운영하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2020년 앙쥬 12월호
에디터 류신애 글 이은선(프리랜서) 포토그래퍼 김현철 도움말 김아람(바른식습관연구소 대표)