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Mom·Dad 당신도 육아 번아웃 증후군일 수 있다!

장기화된 코로나19 사태로 온종일 아이들과 씨름하는 일상이 반복되면서 ‘육아 번아웃’ 증상에 시달리는 부모들이 늘고 있다. 극도의 피로와 스트레스로 인해 쉽게 짜증이 나며 무기력감, 두통, 건망증, 분노 조절의 어려움까지 겪게 되는 육아 번아웃, 어떻게 하면 벗어날 수 있을까?

코로나가 불러온 육아 번아웃

 최근 코로나19로 재택근무를 하는 직장인들이 심한 피로감과 번아웃을 호소한다는 연구 결과들이 발표됐다. 국내 연구는 아니지만 재택근무로 업무와 일상의 경계가 무너지며 스트레스와 피로감을 느끼기는 우리 국민도 마찬가지.
번아웃 증후군(Burnout Syndrome)은 한 가지 활동에만 몰입하다 신체적, 정신적으로 심한 피로감을 느껴 무기력증, 직무 거부, 자기비하 등에 빠지는 상태를 말한다. 미국의 정신분석 의사 허버트 프뤼덴버그(Herbert Freudenberger)가 처음 사용한 심리학 용어로 ‘소진 증후군’ ‘탈진 증후군’으로도 불린다.
번아웃은 직장인들에게만 해당되진 않는다. 코로나 사태로 수개월째 아이와 제한된 환경 내에서 지내며 육아 전쟁을 치르는 엄마 아빠는 물론 재택근무하며 일과 육아를 동시에 해야 하는 부모들 또한 ‘육아 번아웃’ 증상에 시달리고 있다. 실제 상담센터 등에는 코로나 번아웃 증상으로 찾아오는 사람들이 늘고 있다고 한다. 전업주부는 물론 아이 맡길 데가 없어 휴직하거나 일을 그만둔 부모, 재택근무하는 부모들이 하루 종일 아이들과 부대끼며 잔소리를 하다 보니 아이와 관계가 나빠졌다고 호소하는 것.

혹시 나도 육아 번아웃 증후군?
□ 이전에는 당연하던 일이 요즘에는 힘들고 지친다.
□ 매사에 자주 짜증이 나고 성격이 급해진다.
□ 그냥 하는 말인데 “왜 화를 내?”라는 소리를 듣는다.
□ 내 아이만 못하는 것 같고 다른 아이와 비교하게 되며 자존심이 상한다.
□ 아이가 하는 행동이 못마땅해 자주 소리를 지르고 혼낸다.
□ 아이한테 자주 짜증과 화를 낸다.
□ 아이가 보이는 잘못된 행동이 모두 내 탓인 것 같아 자책하게 된다.
□ 아이를 다른 사람에게 맡기고 혼자 시간을 보내지 못한다.
□ 시간이 생겨도 아이가 걱정되어 제대로 쉬지 못한다.
□ 혼자 시간을 보내면서도 집에 할 일이 밀려 있을 게 걱정된다.
1~3개 육아 번아웃 초기 단계
4~7개 육아 번아웃 중기 단계
8~10개 심각한 육아 번아웃으로 전문가의 도움이 필요함!

육아 번아웃의 증상들

육아 우울증을 앓으면 삶에 대한 의욕이 줄어 뭔가 해야겠다는 생각이 들어도 정작 실행하기 어렵고, 아이가 옆에 있어도 제대로 돌보거나 반응해주기 어려워진다. 육아 번아웃 증후군 역시 쉽게 짜증이 나며 무엇을 해도 의욕이 없고 감사함, 기쁨, 뿌듯함, 즐거움 등의 긍정적인 감정을 제대로 느끼지 못하게 된다. 단순히 불안하고 무기력해지는 것뿐만 아니라 심한 경우 건망증이 생기거나 과도하게 예민해져 분노 조절의 어려움, 통제 결여 등으로 일상생활을 하는 데 어려움을 느낀다. 기력이 없고 쇠약해진 느낌을 자주 받으며 식욕감퇴, 만성두통, 피로감, 소화불량 등의 신체 증상을 함께 겪기도 한다.

잠깐! 나를 돌아보기

 육아 번아웃으로 인한 증상이 오래되고 심할수록 회복하는 데 시간이 걸린다. 특히 육아로 인해 직장이나 운동, 사교 활동 같은 삶의 중요한 영역을 포기했다면 회복은 더 더뎌질 수 있다. 따라서 하루라도 빨리 건강한 시간과 에너지로 충전할 수 있는 방법을 찾는다.
일반적으로 번아웃 증후군은 목표를 높게 잡고 전력질주하는 이들에게서 많이 나타난다. 또 긴 노동 시간에 비해 휴식 시간이 짧거나 노동의 강도가 높은 경우 나타난다. 나만을 위한 적절한 휴식과 충전의 시간을 가져야 육아 번아웃 증후군을 극복할 수 있다. 또 현재하고 있는 일들이 내게 잘 맞는지, 내가 원하고 있고 즐거운 일인지 되돌아보고 아니라고 느껴진다면 그것이 집안일이든, 취미활동이든, 자기계발을 위한 것이든 단호하게 정리할 필요가 있다.
무엇보다 중요한 것은 자신이 중요한 가족 구성원이라는 의미와 소속감을 느끼고 안전을 경험하는 것이다. 사람은 기본적으로 안전과 소속감, 존재감의 욕구를 가지고 있다. 누구나 자신이 중요하다고 생각하는 집단에서 의미 있는 역할을 하고 싶고, 또 인정받고 싶어 한다. 엄마로서, 아내로서, 아빠이자 남편으로서 얼마나 최선을 다해 내고 있는지, 그리고 가족이 내게 얼마나 든든한 존재인지, 자신이 가족 구성원들에게 얼마나 소중한 존재인지를 다시금 확인하고 깨닫는 기회를 가져보자.

육아 번아웃 증상 탈출하는 생활습관 8 계명 
첫째, 규칙적으로 잠자고, 일어나고, 식사하는 생활을 한다.
둘째, 집안일이든 업무든 정해진 시간 내에 해결하며 쉬는 시간에는 온전히 휴식만을 취한다. 육아할 때는 아이에게, 휴식 시간에는 본인에게 집중한다.
셋째, 고민이나 걱정거리를 가족이나 친구, 지인에게 털어놓는다.
넷째, 모임이나 활동을 통해 사람들과 유대감을 쌓는다.
다섯째, 부부가 함께 취미활동을 하거나 봉사, 쇼핑 등 적극적이고 능동적인 활동을 한다.
여섯째, 많이 웃고 적당히 땀 흘릴 수 있는 활동을 한다.
일곱째, 자신을 즐겁게 한다. 단 술, 담배, 주식, 도박, 폭식, 게임은 되도록 피하며 긍정적이고 건강한 방법이어야 한다.
여덟째, 영양이 풍부한 음식을 먹고 건강한 시간을 가진다.

‘나’를 격려하고 위로하기

 육아 번아웃 증후군을 벗어나려면 휴식, 충전의 시간과 함께 마음가짐도 중요하다. ‘그동안 수고했어’ ‘오늘도 참 많이 애썼지?’ ‘정말 대단하다. 이렇게 일도 육아도 잘해내다니!’ ‘부모 역할이 처음인데 이 정도면 잘 하고 있는거야’라는 말로 자신을 격려해보자.
그리고 ‘지쳤구나’ ‘마음에 여유가 없구나’ ‘쉼이 필요하구나’라며 자신을 위로한다. 쉽게 화나 짜증을 낸다면 행동을 조절하는 요령을 익혀둔다. 쉬운 방법으로 심호흡이 있다. 크게 숨을 쉬고 하나부터 열까지 세는 것. 그런 다음 긍정적인 타임아웃을 가져보자. 

Adviser
양소영 아동심리 상담사로 양소영 심리상담센터, 양소영 영재코칭센터를 운영하고 있습니다. MBC <공부가 머니>, SBS <영재발굴단> 등에서 멘토로 활동했으며, 저서로는 <양소영 원장의 상처주지 않고 우리아이 마음 읽기> <청개구리 초등 심리학> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2020년 앙쥬 11월호
진행 강지수(프리랜서) 글 이은선(프리랜서) 포토그래퍼 김현철 도움말 양소영(양소영 심리상담센터 대표)