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Pregnancy 어깨곰 비켜~ 어깨 뭉침 완화 요가

온종일 아이를 돌보다 보면 어깨에 곰 한 마리가 눌러 앉아 있는 것 같은 느낌이 든다. 어깨와 등이 점점 굽어지고 만성피로에 시달린다면 목과 어깨의 근육을 이완해주는 요가를 해보자.

바른 자세가 중요한 어깨

현대인의 고질병 중 하나로 꼽히는 어깨 통증. 아 이를 안을 때는 어깨가 올라가고 등이 굽은 자세 를 취하기 쉬운데 이 자세가 오랫동안 유지되면 어깨와 등, 목에 통증이 나타나게 된다. 이처럼 어깨 통증은 잘못된 습관이 원인인데 이런 습관 만 바꿔도 통증 완화에 도움이 된다. 따라서 수유 를 하거나 아이를 앉을 때 바른 자세를 유지하려 고 노력한다. 자주 스트레칭하고 근육을 이완해 몸의 피로를 풀어줄 것. 목과 어깨는 근육, 힘줄, 신경, 혈관 등이 연결되어 있으므로 함께 움직이 면 스트레칭 효과가 배가된다.

바르게 앉아 깊은 호흡

어깨의 긴장을 푸는 동작으로 깊은 호흡을 통해 마음이 편안해짐을 느낄 수 있다. 뭉쳐 있는 근육을 시원하게 풀어준다.
effect 어깨 긴장 완화, 목 스트레칭

1 허리를 세우고 무릎을 굽혀 편하게 앉는다.
2 양손을 머리 뒤로 가져가 깍지를 끼고 숨을 들이마시면서 가슴을 열고 척추를 바르게 세운다.
3 숨을 내쉬면서 머리를 숙이며 양팔로 얼굴을 살짝 감싼다. 날개뼈가 벌어지도록 양쪽 어깨를 천천히 내리며 3~5회 호흡한다.
이때 머리를 숙였을 때 척추가 말리지 않게 복부에 힘을 주되 손과 머리의 무게를 느끼면서 목덜미를 시원하게 스트레칭한다.
4 숨을 들이마시고 내쉬면서 척추를 세우고 가슴을 연다. 시선은 하늘을 향하고 호흡은4~5회 반복한다.

토끼 자세

딱딱하게 굳은 목과 등 근육을 풀어주고 머리를 맑게 한다. 두통이 있거나 머리가 복잡할 때 마음을 안정시키는 효과도 있다. 단, 목을 다친 사람은 피한다.
effect 목과 등 스트레칭, 두통 완화

1 허리를 펴고 무릎을 꿇고 앉는다 .
2 두 손으로 발꿈치를 감싸 쥐고 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부려 정수리가 바닥에 닿게 한다. 정수리와 무릎은 간격이 벌어지지 않도록 최대한 끌어당긴다.
3 엉덩이를 올릴 수 있는 만큼 서서히 들어 올리면서 상체를 동그랗게 만다. 이 자세를 유지하며 3회 호흡한다. 이때 무릎과 머리의 간격이 가까울수록 스트레칭 효과가 크다.
4 동그랗게 말린 허리를 풀면서 양손으로 가볍게 바닥을 짚고 천천히 고개를 들어 ①의 자세로 돌아온다.

다리를 뒤로 넘기는 자세

전신의 피로를 해소하는 자세로 어깨를 시원하게 풀어준다 . 자신의 몸에 온전히 집중하는 동작으로 혈압이 높거나 목과 허리를 다친 적이 있는 사람은 주의한다.
effect 어깨와 목 스트레칭, 피로 완화

1 바닥에 편안히 누워 무릎을 세운다.
2 양쪽 손바닥을 바닥에 내려놓고 숨을 들이마시면서 천천히 다리를 들어 올린다.
3 복부에 힘을 주고 다리를 쭉 펴서 머리 뒤로 넘긴다.
4 발끝을 바닥으로 내린 자세에서 숨을 들이마시고 양손을 깍지 껴 체중을 받친 후 3회 호흡한다.
5 숨을 들이마시면서 깍지를 풀어 양손으로 허리를 잡고 숨을 내쉬면서 천천히 다리를 들어 ①의 자세로 돌아온다.

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 11월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 헤어&메이크업 김희령 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 젝시믹스(www.xexymix.com)