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Mom·Dad 왜 자꾸 배만 나올까요?

30대가 지나면 남녀불문 복부비만이 생기기 쉽다. 같은 체중이라도 허리둘레가 클 경우 대사증후군과 심혈관질환의 발생이 높아지므로 건강을 위해 뱃살 관리는 꼭 필요하다.

허리둘레는 건강의 바로미터

WHO에서는 건강을 해칠 정도로 지방조직에 과도하게 축적된 상태를 비만으로 정의한다. 체지방률이 정상 기준치를 초과한 상태로 체중(kg)을 신장의 제곱(m2)으로 나눈 체질량지수, 허리둘레와 엉덩이둘레의 비율, 허리둘레 등을 기준으로 측정한다. 특히 남자는 90cm, 여자는 85cm 초과 시 또는 허리와 엉덩이 둘레비가 1 이상이면 복부비만으로 분류된다. 같은 허리둘레라도 여성은 피부와 복부 근육층 사이에 지방이 쌓이는 피하지방이, 남성은 근육층 안쪽 내장에 축적되는 내방지방이 생길 확률이 높다. 여성은 에스트로겐의 영향으로 허벅지나 엉덩이, 아랫배 등에 살이 더 잘 찌고, 남성은 복부에 여분의 지방을 저장하려는 경향이 있어 주로 배에 살이 찐다. 배꼽 주위의 살을 양손으로 크게 움켰을 때 잡히는 것은 피하지방이다.
뱃살 관리는 건강의 매우 중요한 지표가 된다. 내장지방의 과도한 축적으로 복부비만이 나타날 경우 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증 등 각종 대사 이상이 나타나는 대사증후군에 특히 취약하다. 이로 인한 심혈관질환의 발생과 사망 위험이 일반적인 비만 환자에 비해 높다. 또한 골다공증, 골 관절염, 통풍, 비알코올성 지방간, 위식도역류와 같은 질병을 비롯해 치매의 위험도 증가한다.

30대부터 뱃살이 더 잘 찌는 이유

기초대사량의 감소
30대부터는 기초대사량이 줄어들어 기본적인 에너지 소모가 감소한다. 바쁜 직장 생활 또는 육아로 운동량이 부족해질뿐 아니라 스트레스 등 심리적 요인이 피하지방과 내장지방을 축적시켜 뱃살이 더 잘 늘어난다.

유전 요인
보통 비만이라고 하면 개인의 의지나 잘못된 습관을 원인으로 들지만 유전적 요인도 매우 높다. 부모 중 한쪽이 비만이면 자녀가 비만이 될 확률은 40%이며, 부모 모두가 비만이 될 확률은 70%로 증가한다. 다만 유전적인 영향으로만 비만이 된다기보다 비만과 연관된 유전자를 가진 상태에서 잘못된 생활습관 등에 노출될 때 더 잘 발생한다. 부모가 복부비만이었다면 나이 들면서 비슷한 체형이 될 확률도 그만큼 높아지는 셈.

여성호르몬의 감소
남성은 30대부터 복부에 내장지방이 지속적으로 쌓인다. 그러나 여성은 에스트로겐의 영향으로 복부보다는 엉덩이, 허벅지, 아랫배와 같은 곳에 피하지방이 쌓인다. 조기에 폐경되거나 40대에 접어들면서 에스트로겐이 서서히 감소하면 내장지방으로 인한 복부비만의 위험도 증가하게 된다.

환경 요인
일상생활에서 방부제, 합성화합물, 플라스틱 용기 등에 포함된 내분비교란물질에 지속적으로 노출되고 있다. 내분비교란물질은 비만위험인자로 특히 어린 시절부터 지속적으로 노출될 경우 지방세포의 크기와 수가 증가되고 살이 더 잘 찌는 체질로 변해 비만의 위험도 높아진다.

2차성 비만
쿠싱증후군, 성장호르몬 결핍, 갑상샘기능저하증, 다낭성 난소증후군과 같은 내분비질환이 2차성 비만의 원인이 될 수 있다. 폭식과 같은 섭식장애도 우울증과 연관되며, 식욕 관련 중추인 시상하부의 이상을 초래할 수 있는 뇌손상, 뇌종양, 뇌방사선 조사 등도 식욕을 증가시켜 비만을 유발한다. 스테로이드나 항정신병약, 당뇨병약 등 다양한 약제도 체중 증가 및 비만과 연관된다.

복부비만을 줄이는 생활법

1 물을 많이 마신다
물은 몸에 필요한 영양소를 각 세포로 운반하고 노폐물을 내보내는 역할을 한다. 물이 부족하면 대사 작용이 지연되고 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있으므로 충분히 마신다.

2 규칙적으로 천천히 식사한다
식사 시간이 불규칙할 경우 폭식의 위험이 증가하며 폭식은 복부비만을 초래한다. 또한 음식을 먹고 뇌에 포만감이 전달될 때까지 약 20분의 시간이 걸리는데 음식을 빠르게 먹을 경우 포만감이 느껴지지 않아 과식할 수 있다. 천천히 먹는 습관을 들이면 적은 양으로도 포만감을 느껴 비만을 예방할 수 있다.

3 인스턴트식품과 야식을 피한다
인스턴트식품은 칼로리가 높아 살이 찌기 쉽다. 야식은 부교감신경의 영향으로 칼로리를 저장하는 등 복부 지방을 늘리므로 피한다.

4 충분한 수면 시간을 갖는다
잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴이나 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 분비에 변화가 생겨 식욕이 비정상적으로 자극될 수 있다. 육아로 인해 잠이 부족해지면 살이 더 잘 찌므로 충분히 잘 자는 것도 매우 중요하다.

5 식사 후 가볍게 산책한다
소화 과정에서 포도당, 아미노산, 지방산 단위로 쪼개진 영양소는 바로 에너지로 사용되기 쉽다. 따라서 식후에 가볍게 움직여 에너지를 소비하면 뱃살이 느는 것을 예방할 수 있다.

6 식이조절과 함께 운동한다
체중을 줄일 때는 일주일에 150분 정도 빨리 걷기 등의 유산소운동을, 감소된 체중 유지에는 일주일에 200분 이상의 유산소운동과 주 2~3회의 근력운동을 추천한다. 하루 40분을 연속으로 운동하는 것과 10분씩 4번에 걸쳐 운동하는 것은 체중 감소에는 큰 영향을 끼치지 않는다. 따라서 각자의 능력과 상황에 맞춰 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.

Adviser
조인 외과 전문의로 현재 순천향대 부천병원에서 외과 교수로 재직 중입니다. 위암, 상부위장관, 비만대사 관련 질환을 전문적으로 진료하고 로봇수술과 복강경수술을 치료하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 11월호
에디터 김은혜 글 이서연(프리랜서) 포토그래퍼 진혜미 도움말 조인(순천향대 부천병원 외과 교수)