“산욕기가 끝나면 적극적인 관리가 필요합니다”
산후비만을 방치하면 시간이 지날수록 체중 감량은 더욱 힘들어진다. 출산 후 6개월까지는 생리적 체중 감소 작용과 모유 수유 때문에 비 교적 쉽게 체중이 줄어들지만 이 시기를 놓치면 몸은 늘어난 체중을 유지하려 하는 특성이 있다. 또한 산후비만은 생리불순이나 난임, 고 혈압, 당뇨병 등의 위험도 높인다.
산후비만의 주원인은 임신 중 과도한 체중 증가다. 매일 아침, 공복 상태에서 체중을 재고 1주 단위로 변화 를 관찰한다. 적정한 체중 증가량은 사람마다 다르므로 자신의 체질 량지수부터 파악한다. 체질량지수를 계산하는 식은 BMI=체중(kg)÷ 신장(m)÷신장(m)으로 BMI 18.5 미만은 저체중, 18.5~22.9는 정상, 23~24.9는 과체중으로 본다. 임신 전 정상 체중인 사람은 10~12kg, 마른 체형은 13~15kg, 과체중인 산모는 6~8kg 정도 증가하면 적절하다.
임신 1~12주 혈액량과 자궁의 크기와 양수, 태아의 몸무게가 미미하게 늘어나 어느 정도 체중이 증가하지만 입덧 때문에 체중이 감소 하기 때문에 이 시기에는 거의 변화가 없어야 한다. 만약 몸무게가 늘 었다면 앞으로 남은 임신 기간 동안 체중 조절에 신경을 써야 한다.
임신 12~16주 임신 전 체중보다 1kg 정도 증가하면 적당하다. 임신 5개월에 접어들기 때문에 1kg의 증가가 너무 적다고 생각할 수 있지 만 이 시기 태아의 몸무게는 0.1kg 정도밖에 되지 않는다.
임신 16주 이후 매주 0.4kg 정도 체중이 늘어나는 것이 바람직하 다. 임신 40주까지는 24주가 남았으므로 24(주)×0.4(kg)=9.6kg 에 앞서 1kg 체중 증가를 더해 출산 때까지 10.6kg가량 늘어나면 적절하다.
출산 직후부터 6주까지를 뜻하며, 체중이 가장 많이 감소하는 때다. 만약 임신 중 정상적으로 체중이 증가 했다면 이 시기에 저절로 감소해 원래 몸무게로 쉽게 돌아간다.
체중 감소의 이유 중 하나는 혈액 배출이다. 임신 중 50%나 증가한 혈액은 산후 소변이나 땀으로 배출된다. 또한 혈액이 혈관을 빠져나가 신체 조직으로 흡수되면 나타나는 부종도 2주 이내로 사라진다.
부기가 살이 된다고 오해하기 쉬운데 부기는 일종의 수분일 뿐 지방으로 바 뀌지 않는다. 이때 모유 수유를 적극적으로 하면 다이어트에 도움이 된다. 하루 500kcal의 에너지를 소모하는 효과가 있다.
출산 6주 이후
출산 후 적극적인 운동과 식이는 산후 건강관리에 도 움이 된다. 특히 탄수화물은 지방으로 다량 전환되므 로 고단백 음식을 균형 있게 섭취한다. 자연분만을 한 산모는 출산 후 6주 정도 지나면 운동을 시작할 수 있다. 이때는 복부에 탄력을 주는 복근 운동을 추천한다
적극적으로 운동을 해도 되지만 신체의 모든 부분이 완전히 회복되지 않았으므로 너무 과한 운동은 주의 한다. 이 시기에는 임신 중 늘어난 골반 기저 근육을 튼튼하게 해줄 뿐 아니라 회음부 절개 부위의 빠른 회복을 돕는 ‘케겔 운동’이 좋다. ‘팔굽혀펴기’는 상체 근육을 단련시켜 아기를 오래 안을 수 있는 힘을 키워주는 운동이다. ‘골반 기울이기’는 누워서 무릎을 접어 세운 채 발바닥은 바닥에 대고 복식호흡을 하는 운동인데, 골반과 허리의 통 증을 완화하고 복근 강화에 도움을 준다.
A 출산 횟수보다 개인차가 미치는 영향이 큽니다. 첫 출산 후 꾸준한 관리없이 둘째, 셋째를 낳을 경우 비만이 되기 쉽습니다. 임신 중이나 산후조리기간에 빈번한 과식이나 고열량의 식사는 산후비만을 일으키는 요인이 됩니다. 대다수의 사람들이 임신 중에는 요가나 걷기 정도만 하고 조깅이나 헬스 같은 운동은 피하는데, 평소 꾸준히 운동한 사람이라면 임신 기간동안 지속해도 괜찮습니다.
김건오 산부인과 전문의이며 현재 로즈마리병원 산부인과 원장으로 재직 중입니다. <똑똑하고 건강한 첫 임신 출산>을 집필했으며, 현재 산전 관리와 갱년기 등을 전문으로 진료하고 있습니다.
에디터 이아람(프리랜서) 포토그래퍼 진혜미 헤어&메이크업 김지원 도움말 김건오(로즈마리병원 산부인과 원장) 의상 협찬 모이몰른(02-3215-0691, www.moimoln. co.kr) 모델 김유리(엄마), 한동윤
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