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Maternity 임신 기간 중 슬기로운 수면 생활

선배맘들이 전하는 대표적인 조언으로 “잘 수 있을 때 실컷 자라”는 말이 있다. 임신 초기에는 잠이 시도 때도 없이 쏟아지고, 임신 중기에는 신체 변화로 인해 잠을 자주 깨서 피곤하다. 임신 후기가 되면 깊은 잠을 자기가 어려워 불면증으로 이어지거나 밤낮이 바뀐다. 임신 기간 내 수면의 질을 높이는 방법은 무엇일까?

쏟아지는 잠! 호르몬 때문이야

임신하면 몸이 피곤하고 나른해지면서 잠이 쏟아지는데 이는 호르몬의 영향에 의한 변화다. 이 시기에는 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 급격하게 늘어나는데 이들 호르몬은 수정란의 착상과 임신 상태를 유지하는 역할을 한다. 태아가 안전하게 성장할 수 있도록 자궁내막을 두껍게 하고 원활하게 혈액을 공급하고자 프로게스테론이 증가하는 과정에서 중추신경계 신경전달물질인 ‘GABA(gamma aminobutyric acid)’의 수용체가 활성화되고 이로인해 자꾸 졸린 상태가 지속된다.

임신 시기별로 달라지는 수면 패턴

초기에는 총 수면 시간이 길어져
임신 초기는 태아가 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어가는 시기로 체내 활동량이 급작스레 증가한다. 이로 인해 이전보다 더 많은 에너지를 소모하고 쉽게 피로감을 느낀다. 또한 프로게스테론의 분비로 낮에도 졸음이 밀려와 수시로 잠을 청하게 된다. 총 수면량이 보통 30분~1시간 정도 늘어나지만 입덧이 심하거나 낮잠으로 밤잠을 설치는 경우 수면 시간의 변화를 크게 느끼지 못할 수도 있다.

중기에는 자주 깨는 수면분절현상이 나타나
보통 임신 안정기에 접어들면 늘어났던 수면 시간은 정상범위로 돌아온다. 하지만 임신에 따른 신체 변화로 인해 자주 뒤척이게 된다. 태아 성장과 함께 커진 자궁이 방광을 압박해 자주 소변을 보는 ‘야간뇨’가 대표적이다. 또한 자궁수축, 태동, 배가 불러오면서 가중되는 허리 통증, 혈액순환 장애로 인한 다리 경련 등으로 잠이 자주 깨는 수면분절현상을 겪는다.

후기에는 깊게 잠들지 못해
이 시기에는 임신 중기부터 시작된 수면분절현상이 더 심해질 수 있다. 특히 배가 점점 더 불러오고, 혈액순환 장애로 자다가도 쥐가 나는 일이 잦아 숙면을 취하기 어려워진다. 깊게 잠들지 못하다 보니 낮에는 꾸벅꾸벅 졸고, 잠을 자고 일어나도 몸이 찌뿌드드하다. 자다가 깨는 횟수가 잦으면 불면증으로도 이어질 수 있으니 몸 상태를 세심하게 확인한다. 증상이 호전되지 않는다면 수면을 방해하는 잘못된 생각과 행동을 교정하는 ‘인지행동치료’를 시도할 수 있다. 불면증 정도가 매우 심한 경우에는 전문의와 상담을 통해 제한적으로 약물 복용을 고려해본다.

수면호흡장애와 하지불안증후군도 동반

코골이와 수면무호흡증은 임신 초기부터 나타날 수 있는 수면호흡장애다. 후기로 갈수록 발생률이 높아지는 경향이 있다. 커진 자궁이 횡격막을 위로 밀어 올려 폐활량이 감소하는 것 외에도 체중 증가와 호르몬 변화가 원인이다. 특히 임신 초기에는 에스트로겐 증가로 비염과 비인두(코에서 목으로 넘어가는 통로)의 부종이 발생하는데, 이것이 상기도(코, 인두, 후두 등이 있는 부위)의 협착성을 높여 수면호흡장애가 일어나게 된다. 증상이 심한 경우 임신성고혈압과 당뇨병, 자간전증, 태반박리, 태아의 성장지연 및 저산소성 뇌 손상, 조산 등을 유발할 수 있다. 수면무호흡증이 의심되면 몸 상태에 맞춰 수면 습관 교정, 자세 치료, 양압기 치료 등을 한다.
하지불안증후군은 주로 저녁 때나 잠자리에 누웠을 때 다리가 저리거나 쿡쿡 쑤시는 느낌, 벌레가 기어가는 듯한 불편한 감각이 느껴지는 질환이다. 수면호흡장애와 마찬가지로 임신 초기에도 겪을 수 있으며, 보통 후기로 갈수록 증상이 악화된다. 가족력(유전)에 의해 발생하기도 하며 철분 결핍, 호르몬 변화, 중추신경계의 도파민 시스템 이상 등 원인이 다양하다. 특히 임신 중에는 철분이 부족해지기 쉽고 에스트라디올 호르몬이 증가하기 때문에 자주 생기는 것으로 알려져 있다. 철분제를 복용하거나 발과 다리 마사지, 족욕, 스트레칭이나 가벼운 운동, 요가 등을 하면 증상을 완화할 수 있다.

임신 중 숙면을 취하는 방법

임신 초기 낮잠은 30분~1시간이 적당
임신 초기에 낮잠이 쏟아질 땐 억지로 참기보다 30분 이내로 짧게 여러 번 자는 것이 좋다. 단, 밤잠에 영향을 미칠 정도로 오랫동안 자거나 이른 저녁 시간대에는 잠들지 않도록 한다. 일반 성인의 권장 수면 시간인 7~9시간보다 30분~1시간 정도 더 취침하는 게 적당하다.

규칙적인 수면 리듬 유지
숙면을 취하기 위해서는 수면과 각성 리듬을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 정해진 시간에 자고 일어나기, 기상 후 햇볕 쬐기, 규칙적으로 식사하고 운동하기 등의 생활패턴을 이어간다. 숙면을 방해하는 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿 등은 피한다.

취침 전 전자기기 사용은 지양
잠들기 전까지 TV와 컴퓨터, 스마트폰의 블루라이트 또는 형광등과 같은 밝은 빛에 노출될 경우 멜라토닌의 분비가 억제되어 쉽게 잠들기 어려워진다. 침실을 어둡게 조성해 멜라토닌 분비를 활성화시켜보자. 취침 1~2시간 전에는 수면등을 켜고 차광 커튼을 이용해 창문으로 들어오는 불빛을 차단한다.

숙면을 돕는 자세로 잠 청하기
배가 불러올수록 바로 누운 자세로 잠들기가 어렵다. 모로 누워 자되 태반과 태아에게 혈액과 영양소가 원활하게 공급되도록 왼쪽으로 몸을 눕힌다. 임신부들의 수면 아이템으로 알려진 H자형이나 U자형 보디 필로우를 활용해 보다 편안한 자세를 잡는 것도 방법이다.

프로젝트 [호제] 2023년 앙쥬 3월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 황지선(프리랜서) 내용·사진출처 앙쥬 자료실