임신부 외식 가이드
입덧 기간이 지나고 나면 갑자기 식욕이 왕성해지면서 밥상 차리는 것이 귀찮다는 이유로 외식을 하는 횟수가 잦아진다. 문제는 아무래도 과식하게 된다는 점. 패밀리 레스토랑 혹은 뷔페에서 상대적으로 칼로리가 적은 샐러드 위주로 먹었으니 괜찮다는 위안을 하기 전에 다량의 드레싱, 달콤한 후식을 많이 먹지 않았는지 체크해보자. 이미 밥 한 끼 분량을 뛰어넘는 칼로리를 섭취했을 것이다.
CHECK 2 당 함유량
파스타, 피자, 케이크나 아이스크림과 같은 디저트는 흔한 외식 메뉴다. 그런데 보통 칼로리만 높고 영양소는 불균형하게 들어 있다. 특히 임신부가 당도 높은 음식을 많이 먹으면 태아는 주로 당을 섭취하게 된다. 별로 많이 먹지 않은 것 같은데도 몸무게가 지속적으로 늘었다면 이는 쿠키, 튀김과 같은 당 함유량이 높고 기름진 음식을 먹고 있다는 뜻이다. 특히 느끼한 음식을 먹고 나면 유난히 달콤한 차와 디저트가 당기는데, 당은 단백질 흡수를 방해하는 역할을 하므로 더욱 주의해야 한다.
CHECK 3 나트륨 함유량
집에서 먹는 음식은 직접 간을 조절할 수 있지만 밖에서 먹는 음식은 이미 간이 되어 나오므로 염분을 조절할 방법이 없다. 특히 임신으로 느글느글한 느낌이 들 때면 상대적으로 싱거운 음식보다 자극적인 음식이 더 당긴다. 문제는 나트륨 성분이 몸에 수분을 고이게 해 부종, 단백뇨, 고혈압 등을 일으킬 수 있다는 점. 또한 신장의 여과 기능을 떨어뜨려 몸 안의 독소 배출도 어렵게 만든다. 외식 메뉴에는 유독 매운 음식이 많다. 임신부가 매콤한 음식을 자주 먹으면 태아가 아토피피부염을 앓게 된다는 속설이 있지만 과학적인 근거는 없다. 단, 매운 음식은 대개 염도가 높은 편이므로 이 또한 주의한다.
먹는 양이 많다고 무조건 살이 찌지는 않는다. 문제는 과도한 지방과 당분 섭취. 외식을 하더라도 과식하지 않고 적당량을 섭취하고 싶다면 평소 식사 일기를 써보며 문제점을 찾는 것이 바람직하다. 하루 동안 무엇을 얼마나 먹고 있는지, 얼마나 자주 과식을 하고 있는지 차근 차근 확인해보는 것. 무엇보다 자신의 식생활 패턴을 알 수 있어 식단의 문제점을 고칠 수 있다.
칼륨이 풍부한 식품 섭취로 나트륨 배출
우리나라 사람들은 유난히 짠 음식을 좋아한다. 세계보건기구가 정한 1일 나트륨 섭취 권장량의 3배 가까이 먹고 있다는 데이터만 봐도 얼마나 짠 음식을 사랑하는지 알 수 있다. 임신 중에는 1일 염분 섭취량을 7~10g으로 제한하는 것이 바람직하다. 가급적 가공식품은 피하고 간을 조절할 수 있는 메뉴라면 덜 짜게 해달라고 주문해보자. 평소 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 되는데 당근, 토마토, 양파, 사과, 시금치, 미역, 다시마, 김 등은 칼륨이 풍부해 나트륨 배출에 탁월하다.
5가지 식품군 골고루 섭취
외식 메뉴를 고를 때 단백질·칼슘·무기질·비타민·지방 5가지 식품군을 골고루 섭취할 수 있는 식단을 고려한다. 만약 평소 변비가 심하다면 무기질과 식이섬유 섭취를 늘리고, 분식 등 지나치게 탄수화물 쪽으로 메뉴가 집중되어 있다면 단백질 섭취를 늘릴 것. 밥, 육류, 생선 등 고른 영양을 기본으로 하되 채소를 곁들여 먹으면 균형 잡힌 식사가 된다.
따뜻한 음식은 재료 본연의 풍미가 살아나기 때문에 덜 짜게 먹게 된다. 따라서 찬 음식보다 따뜻하게 먹는 메뉴를 고르는 것이 좋다. 또한 신맛이 나는 메뉴를 고르는 것도 건강한 외식을 할 수 있는 방법이다. 신맛은 다른 맛을 강하게 느끼게 하는 역할을 해 간을 약하게 해도 맛있게 먹을 수 있다. 레몬즙을 첨가하는 요리, 식초를 넣은 음식을 먹는 것이 건강에 도움이 된다.
카페인 대신 주스나 우유 선택
임신하면 유독 커피가 당긴다. 산부인과 전문의들 역시 하루에 아메리카노 1잔(카페인 300mg 이하)까지는 괜찮다고 한다. 하지만 문제는 커피 이외의 음료를 통해서도 카페인 섭취가 가능하다는 점. 홍차나 녹차에도 카페인이 들어 있으며, 허브티는 임신 중 안전성에 관한 검증이 이루어지지 않은 경우가 많아 주의가 필요하다. 임신 중에는 가급적 생과일 주스나 탄산수, 따뜻한 우유를 마시는 게 바람직하다.
고기 중요한 단백질 공급원이지만 과도한 섭취 시 임신부 비만의 원인이 된다. 기름진 부분을 제거한 살코기 위주로 먹고 샐러드, 쌈채소 등을 곁들인다.
면 탄수화물 위주인 면 음식을 자주 먹으면 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 주 3회 이상 먹지 않도록 주의한다.
날생선 임신 중에는 회, 그리고 초밥 중 참치로 만든 것은 피해야 한다. 바다에 오염된 수은이 대형 생선인 참치(회로 먹는 큰 다랑어)에 축적이 되어 있어 산모가 섭취하면 태아의 신경 발달에 영향을 줄 수 있다. 그리고 민물 회는 디스토마 등의 기생충의 위험이 있으므로 섭취하지 않은 것이 안전하다. 하지만, 그 외의 회나 초밥은 여름의 비브리오가 유행하지 않는 계절에는 먹어도 문제없다.
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 황지선(프리랜서) 내용·사진출처 앙쥬 자료실
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