철분 보통 임신 초기에는 철분제를 챙겨 먹지만 출산 후에는 신경쓰지 않는 경우가 많다. 산모는 이미 열 달 동안 태아에게 영양을 전달하고 출산 중 출혈로 인해 몸에서 철분이 많이 빠져나간 상태. 더구나 철분은 모유를 통해 아이에게 꼭 전달해야 하는 영양소이므로 출산 후 3개월 이상 꾸 준히 섭취해야 한다.
칼슘과 콜라겐 출산 후 관절과 근육이 느슨해진 산모의 몸은 최소 3개월은 지나야 정상으로 돌아온다. 산후조리원에서 나온 후에는 몸이 덜 회복 된 상태에서 육아와 집안일을 하게 된다. 이때 관절을 무리하게 사용하거나 잘 관리하지 않으면 산후통을 겪을 수 있으므로 관절과 뼈 건강을 위 해 칼슘과 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.
탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 등 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 식단을 구성한다. 한 끼에 5대 영양소를 신경 써가며 음식을 준비 하기 힘들다면 한 끼가 아닌 하루 5대 영양소 섭취를 목표로 한다. 예를 들어 아침에 탄수화물을 많이 섭취하고 비타민 식품을 적게 먹었다면 점 심에는 브로콜리, 파프리카 등 비타민이 풍부한 식재료로 반찬을 만들어 먹는다. 아침과 점심 사이에 포도나 귤처럼 비타민이 많은 과일을 간식 으로 챙겨 먹는 것도 좋다.
TIP 2 인터넷 식단을 참고한다
초보맘은 육아와 집안일로도 바빠 식단까지 신경 쓰기 어렵다. 인터넷에 ‘산후조리 식단’, ‘모유 수유 식단’ 등의 키워드로 검색하면 손쉽게 산후조 리 식단을 찾아볼 수 있다. 산후조리원에서 먹은 식단을 참고하는 것도 방법이다. 단, 인터넷에 나온 식단을 똑같이 따라 하려 하지 말고 집에 있 는 식재료를 활용해 다양한 영양소를 섭취한다.
TIP 3 한 가지 식재료를 다양하게 조리한다
출산 후에는 아이를 데리고 장보러 가기 힘들기 때문에 다양한 식재료를 갖추기 어렵다. 같은 식재료라도 찌고, 굽고, 무치는 등 여러 조리법을 사 용하면 영양소를 더 효과적으로 섭취하고 다양한 식감을 느낄 수 있다. 한정된 재료를 사용하기 때문에 식단도 훨씬 수월하게 구성할 수 있다. 흔 한 식재료인 달걀도 삶았을 때와 프라이로 먹을 때 다른 식감과 맛이 난다. 당근은 생으로 먹으면 식이섬유와 베타카로틴을 풍부하게 섭취할 수 있고 기름에 볶으면 비타민 A의 함량이 높아진다.
TIP 4 영양국을 끓여 며칠에 나눠 먹는다
산후영양국은 산모의 건강을 돕는 대표적인 음식이다. 한 번 끓여 놓으면 며칠 동안 먹을 수 있어 편하고, 따뜻한 국과 밥을 함께 먹으면 소화도 잘돼 부담 없이 먹기 좋다. 미역국, 굴국, 곰국 등 영양이 풍부한 식재료로 끓인 국은 자궁 수축과 지혈에 도움이 된다. 매일 같은 국을 먹는 것이 물린다면 중간중간 콩나물, 소고기, 홍합 등 을 넣어 조리해 먹는다. 멸치 육수 등 기본 육수를 대량으로 만들어 소분해 냉동실에 두고 조리 시 사 용하면 간편하게 맛을 낼 수 있다.
TIP 5 손질된 식재료를 구입한다
출산 후에는 손목 관절이 약해져 식재료를 손질하는 것도 부담이 될 수 있다. 기본 손질된 식재료를 사용하면 관절에 무리가 가지 않을뿐더러 조 리 시간을 단축할 수 있다. 또한 손질한 식재료를 배달해주는 식품 배달 업체를 활용하는 것도 방법이다.
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 곽은지 내용출처 앙쥬 자료실
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