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Maternity 산후조리할 때 꼭 챙겨 먹어야 하는 음식

출산 후 충분한 영양 섭취는 매우 중요하다. 하지만 신생아를 돌보며 매 끼니 영양식을 챙겨 먹는 일은 쉽지 않다. 출산 후 꼭 챙겨야 할 영양소와 쉽고 간편하게 식단을 구성하는 노하우를 소개한다.

영양이 고르고 소화가 잘 되는 음식으로 준비

열 달 동안 배 속에 아이를 품고 있던 임신부는 출산을 겪으며 면역력과 체력이 급감한다. 출산 직후에는 산후조리원에서 산후조리사의 체계적인 관리를 받지만 약 2주가 지나면 스스로 아이를 돌보며 몸조리를 하게 된다. 이 시기에는 모유수유를 통해 아기에게 영양을 공급하므로 다양한 영 양소를 골고루 섭취하되 소화가 잘되는 음식을 먹는 것이 좋다. 육류와 생선, 유제품, 달걀 등에 들어 있는 단백질은 산모의 기력을 회복시키고 모 유를 만드는데 도움을 준다. 또한 출산 후에도 임신기와 마찬가지로 빈혈을 예방하기 위해 지속적으로 철분을 보충해야 하므로 살코기, 달걀노른 자, 생선, 푸른 잎채소 등과 비타민 C를 함유한 식재료를 자주 섭취한다.

출산 후 챙겨야 할 필수 영양소

단백질 산모의 기초 체력을 다지고 근육을 늘려주므로 출산 후 한 달 동안은 단백질 섭취에 신경 써야 한다. 육류와 달걀, 유제품, 생선 등의 단백 질은 산모의 기력을 회복시키고 모유 생성에 도움을 준다. 모유를 통해 아이에게 전달되는 단백질은 아이의 뇌를 비롯해 세포를 만드는데 중요한 역할을 한다.

철분 보통 임신 초기에는 철분제를 챙겨 먹지만 출산 후에는 신경쓰지 않는 경우가 많다. 산모는 이미 열 달 동안 태아에게 영양을 전달하고 출산 중 출혈로 인해 몸에서 철분이 많이 빠져나간 상태. 더구나 철분은 모유를 통해 아이에게 꼭 전달해야 하는 영양소이므로 출산 후 3개월 이상 꾸 준히 섭취해야 한다.

칼슘과 콜라겐 출산 후 관절과 근육이 느슨해진 산모의 몸은 최소 3개월은 지나야 정상으로 돌아온다. 산후조리원에서 나온 후에는 몸이 덜 회복 된 상태에서 육아와 집안일을 하게 된다. 이때 관절을 무리하게 사용하거나 잘 관리하지 않으면 산후통을 겪을 수 있으므로 관절과 뼈 건강을 위 해 칼슘과 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

회복을 돕는 산후조리 식단 구성 꿀팁

TIP 1 한 끼가 아닌 하루 단위로 식단을 구성한다
탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 등 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 식단을 구성한다. 한 끼에 5대 영양소를 신경 써가며 음식을 준비 하기 힘들다면 한 끼가 아닌 하루 5대 영양소 섭취를 목표로 한다. 예를 들어 아침에 탄수화물을 많이 섭취하고 비타민 식품을 적게 먹었다면 점 심에는 브로콜리, 파프리카 등 비타민이 풍부한 식재료로 반찬을 만들어 먹는다. 아침과 점심 사이에 포도나 귤처럼 비타민이 많은 과일을 간식 으로 챙겨 먹는 것도 좋다.

TIP 2 인터넷 식단을 참고한다
초보맘은 육아와 집안일로도 바빠 식단까지 신경 쓰기 어렵다. 인터넷에 ‘산후조리 식단’, ‘모유 수유 식단’ 등의 키워드로 검색하면 손쉽게 산후조 리 식단을 찾아볼 수 있다. 산후조리원에서 먹은 식단을 참고하는 것도 방법이다. 단, 인터넷에 나온 식단을 똑같이 따라 하려 하지 말고 집에 있 는 식재료를 활용해 다양한 영양소를 섭취한다.

TIP 3 한 가지 식재료를 다양하게 조리한다
출산 후에는 아이를 데리고 장보러 가기 힘들기 때문에 다양한 식재료를 갖추기 어렵다. 같은 식재료라도 찌고, 굽고, 무치는 등 여러 조리법을 사 용하면 영양소를 더 효과적으로 섭취하고 다양한 식감을 느낄 수 있다. 한정된 재료를 사용하기 때문에 식단도 훨씬 수월하게 구성할 수 있다. 흔 한 식재료인 달걀도 삶았을 때와 프라이로 먹을 때 다른 식감과 맛이 난다. 당근은 생으로 먹으면 식이섬유와 베타카로틴을 풍부하게 섭취할 수 있고 기름에 볶으면 비타민 A의 함량이 높아진다.

TIP 4 영양국을 끓여 며칠에 나눠 먹는다
산후영양국은 산모의 건강을 돕는 대표적인 음식이다. 한 번 끓여 놓으면 며칠 동안 먹을 수 있어 편하고, 따뜻한 국과 밥을 함께 먹으면 소화도 잘돼 부담 없이 먹기 좋다. 미역국, 굴국, 곰국 등 영양이 풍부한 식재료로 끓인 국은 자궁 수축과 지혈에 도움이 된다. 매일 같은 국을 먹는 것이 물린다면 중간중간 콩나물, 소고기, 홍합 등 을 넣어 조리해 먹는다. 멸치 육수 등 기본 육수를 대량으로 만들어 소분해 냉동실에 두고 조리 시 사 용하면 간편하게 맛을 낼 수 있다.

TIP 5 손질된 식재료를 구입한다
출산 후에는 손목 관절이 약해져 식재료를 손질하는 것도 부담이 될 수 있다. 기본 손질된 식재료를 사용하면 관절에 무리가 가지 않을뿐더러 조 리 시간을 단축할 수 있다. 또한 손질한 식재료를 배달해주는 식품 배달 업체를 활용하는 것도 방법이다.

프로젝트 [호제] 2022년 앙쥬 6월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 곽은지 내용출처 앙쥬 자료실