닥터앙쥬 전문가 Q&A

Mom&Dad 육퇴 후 야식 중독

어린이집 하원에 놀이터 마실, 저녁까지 해먹인 다음 씻기고 나니 이제야 한숨을 돌릴 수 있다. 아이들이 잠든 꿀맛 같은 육퇴 시간, 자연스레 배달 앱을 켜게 된다. 맛난 야식에 시원한 맥주 한잔은 하루의 피로를 날려주는 소중한 시간이다. 그런데! 아침이면 자꾸만 얼굴이 붓고 체중계의 숫자가 늘고 있다면 이젠 야식 습관을 끊어야 할 때다.

육퇴 후에는 오롯한 자유 시간과 함께 참기 힘든 야식의 유혹이 찾아온다. 아이를 재우고 편안한 분위기에서 먹는 술과 음식이 유난히 맛있게 느껴 지는 것은 당연한 사실. 야식증후군은 저녁 7시 이후에 먹는 음식량이 하루 동안에 먹는 음식량의 50% 이상을 차지하는 경우를 말한다. 온종일 아이 를 돌보느라 끼니를 대충 때운 부모에게는 그나마 야식이 제대로 된 식사일 수 있지만 건강을 위해서 반드시 고쳐야 할 습관이다. 비만, 고지혈증, 당뇨, 역류성 식도염 등의 발병률을 높일 수 있고 수면 시간을 늦어지게 해 생체리듬도 깨뜨린다.
밤에 늘어나야 할 식욕억제 호르몬인 렙틴과 수면 호르몬인 멜라토닌이 정상보다 적게 유지되고 상대적으로 식욕촉진 호르몬의 수치가 높아져 한 밤중 배가 고파서 음식을 찾는 행동이 반복되기 쉽다. 하루 섭취 칼로리의 25% 이상을 야식으로 섭취하고 수면 장애나 우울증이 나타난다면 야식증 후군을 의심해 볼 수 있다. 

야식증후군 Check List
다음 문항 중 5개 이상에 해당된다면 야식증후군으로 볼 수 있다.
□ 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다.
□ 새벽 1시 전에 쉽게 잠에 들지 못한다.
□ 잠들기 바로 전까지 음식을 섭취하는 경우가 많다.
□ 밤에 자주 깨는 편이며 특히 배고픔 때문에 깰 때가 많다.
□ 군것질로 식사를 대체한다.
□ 밤늦게 과식을 하고 죄책감을 느낀다.
□ 스트레스를 받거나 우울감이 느껴지면 폭식을 한다.
□ 최근 체중의 변화가 크게 나타나거나 복부 비만이 있다.
□ 하루 평균 소주 3잔 이상을 마신다.
□ 아침을 자주 거르거나 점심에 식욕이 별로 없다.

참아야 하는 야식의 유혹

인체는 생체시계가 있고 이에 따라 생체리듬이나 호르몬 레벨 등이 변한다. 해가 뜨고 지는 것과 관련이 있어 빛이 미치는 낮에는 먹고 활동하고, 빛 이 없는 밤에는 잠을 자고 장기도 휴식을 취한다. 그러나 밤에 야식을 섭취하는 일이 잦아지면 수면 호르몬과 식욕억제 호르몬이 줄어들어 식욕이 늘어나고 잠도 안 오는 악순환이 반복된다. 그러다 보면 수면의 질도 나빠져 만성피로, 불면증 등이 생기기 쉽고 소화가 덜된 채 잠자리에 들게 되므 로 역류성 식도염이나 위염 등 소화기 질환이 나타날 수 있다.
특히 야식은 대부분 탄수화물이나 지방의 함량이 높고 자극적인 메뉴가 많아 비만이나 과체중, 고지혈증을 일으키고 밤에는 혈당을 조절하는 능력 을 감소시켜 당뇨의 위험성도 높인다. 음식을 제때 먹으면 혈당이 오른 후 인슐린이 분비되어 혈당이 원래 수준으로 떨어지지만, 야식을 먹어 버릇 하면 혈당을 낮춰주는 인슐린이 과다 분비되어 쉽게 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생기는 것이다. 또한 잉여 에너지가 지방으로 축적되고 내장 지방이 늘어나며 염증 물질이 분비되어 다른 대사증후군을 악화시키는 요인이 된다. 

 야식 중독과 작별하기 

잦은 야식은 불면, 비만의 악순환을 유발하므로 야식 먹는 습관을 끊기 위한 노력이 필요하다. 명확하게 밝혀지진 않았지만 스트레스, 불안, 우울감 등이 야식이 부르는 주원인으로 꼽힌다. 낮 동안 받은 스트레스나 우울감 등을 밤에 음식을 먹는 것으로 보상해야 해소된다고 느끼는 것이다. 이는 진짜 배고픔이 아닌 심리적 허기라고 볼 수 있다. 대뇌에 식욕과 감정을 담당하는 부분이 함께 있어 심리적인 원인은 식욕에 큰 영향을 미친다. 잠을 잘 자지 못할 때도 식욕억제 호르몬의 분비량이 줄어들면서 식욕이 상승해 먹을 것이 더 당길 수 있다.

양질의 아침은 필수 아침을 거르거나 불규칙적으로 먹으면 식욕 촉진 호르몬인 그렐린의 수치가 높아진다. 저녁을 많이 먹거나 밤에 몰아서 먹을 가능성이 커지므로 아침 식사는 필수다.
카페인 섭취 줄이기 카페인의 각성 작용은 뇌를 충분히 쉬게 하는 수면 시간과 수면의 질을 방해한다. 잠을 자더라도 깊은 잠을 이루기 어렵기 때문 에 피로가 쌓일 수 있다. 커피 대신 물이나 비타민이 풍부한 과일, 채소 주스를 섭취한다.
낮 동안 햇볕 쬐기 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐면 생체시계가 적절히 작동해 밤에 식욕 억제 호르몬이 분비되는 데 도움이 된다. 따뜻한 햇살을 받으며 걷기 등 다양한 신체 활동을 해보자. 운동은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 효과도 있다.
밤 11시 이전에 잠든다 개인차가 있지만 식욕 촉진 호르몬은 보통 밤 11시 전후로 왕성하게 분비되어 새벽 1시 정도까지 이어진다. 그러므로 야식을 끊고 싶다면 무조건 밤 11시 이전에 잠드는 것이 중요하다. 잠이 안 온다고 TV나 스마트폰을 보는 것은 금물. 기상 시간을 점차 앞당겨 잠드는 시간 을 조절하는 것도 방법이다. 

프로젝트 [호제] 2022년 앙쥬 5월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 곽은지 내용출처 앙쥬 자료실

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