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Mom&Dad 열대야에도 ‘꿀잠’ 자는 비법

매해 여름 열대야에 잠 못 이룬다면 이렇게 해보자. 꿀잠을 부르는 온도와 습도 지키기, 현명하게 냉방기 사용하기, 그리고 숙면을 돕거나 방해하는 습관 알아두고 실천하기. 열대야를 이기는 비법을 공개한다!

잠 못 이루는 열대야, 이유가 있었네

실내 온습도가 지나치게 높으면 체온과 수면 각성을 조절하는 뇌의 시상하부가 교란되면서 숙면을 취하기 어려워진다. 우리 몸은 밤이 되면 수면을 위해 부교감신경이 작동해 체온이 떨어지고 맥박이 감소하는 이완 상태에 돌입한다. 하지만 밤까지 더위가 지속되면 체온을 낮추기 위해 교감신경이 우위를 점하게 된다. 즉 체온이 오르고 땀이 분비되는 등 생리적으로 잠을 이루기 힘든 상태에 빠지는 것. 밤에 깊이 잠들지 못하면 다음 날 피로를 느끼고 집중력 저하, 두통, 무기력 등의 증상이 나타날 수 있다.

숙면엔 온도보다 ‘습도’ 컨트롤이 관건

 열대야에도 숙면을 취하려면 실내 온습도를 쾌적하게 유지하는 것이 중요하다. 특히 온도보다 습도가 중요한 역할을 한다. 습도가 낮으면 기온이 높아도 땀이 덜 나서 피부가 끈적이지 않으며, 땀이 나더라도 빨리 말라 체온 밸런스가 잘 유지된다. 하지만 습도가 높으면 땀이 마르지 않아 땀구멍이 막히면서 점점 체온이 오르고 깊은 잠을 이루지 못하게 된다. 우리가 쾌적함을 느끼는 습도는 50% 미만.
가정용 제습기는 대부분 공기 중의 수분을 열로 증발시키기 때문에 더운 바람이 나온다. 드레스룸의 습기를 제거하거나 빨래 건조에는 효과적이지만 여름철 침실에는 적합하지 않다. 숙면을 위해 습도를 조절할 때는 제습기보다는 실외기를 통해 더운 공기를 외부로 내보내는 에어컨의 제습 기능을 사용할 것을 추천한다. 

에어컨과 보조 냉방기의 꿀조합

여름철 숙면을 부르는 온도는 일반적으로 24~26℃로 본다. 여름철 침실 온도는 26℃가 적당한데, 실내 온도를 너무 낮춰버린 나머지 외부 온도와 차이가 커지면 체온 항상성을 유지해야 하는 몸이 적응하기 어려워 피로를 느낄 수 있기 때문이다. 따라서 에어컨은 26℃로 설정해두고, 선풍기나 서큘레이터 등을 보조적으로 이용할 것을 추천한다. 선풍기나 서큘레이터는 벽이나 바닥, 천장 등을 향하게 틀어 방 전체의 공기를 부드럽게 순환시키는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전까지는 에어컨과 선풍기를 작동시켜 신속하게 쾌적한 온도를 만들고, 잠자리에 들 무렵에는 소음으로 수면의 질이 떨어지지 않도록 조용히 작동시키는 것도 중요하다. 잠들고 2시간 후에 에어컨이 꺼지도록 취침 예약을 설정하거나 잠자리에 들 때 제습 모드로 바꾸는 방법도 좋다.

낮시간 햇빛 샤워가 수면 유도 호르몬 촉진

 밤에 숙면을 취하려면 낮에 햇볕을 충분히 쬐어야 한다. 20~30분간 가볍게 산책하는 등 신체 활동을 하며 햇볕을 쬐면 세로토닌이 생성되는데, 이 세로토닌의 분비량에 따라 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 생성량도 달라진다. 실내 인공조명으로는 충분히 세로토닌을 생성하지 못하므로 자외선이 강한 때를 피해 야외활동을 하며 충분한 양의 햇빛을 쬐도록 한다.
멜라토닌, 트립토판을 함유한 식품을 섭취하는 것도 숙면에 도움이 된다. 우유, 견과류, 바나나가 대표적으로 이들 식품은 트립토판의 흡수를 돕는 칼슘도 함유하고 있어 꿀잠을 취하게 돕는다. 아보카도와 생선도 트립토판과 칼슘이 풍부하며, 체리도 멜라토닌 함유량이 높은 식품으로 꼽힌다. 식품만으로는 이를 충족하기 어려우므로 멜라토닌의 원료가 되는 비타민 D와 트립토판이 들어 있는 영양제 등을 섭취한다. 

찬 음식, 찬물 샤워, 술은 숙면 방해꾼

 자기 전에는 되도록 차가운 음식은 먹지 않다. 찬 음식을 먹으면 순간적으로 시원한 느낌이 들지만, 체온 항상성을 유지하고자 체온을 높이는 자율신경이 작동하면서 이로 인해 심부체온이 올라가고 결과적으로 깊이 잠들지 못하게 된다. 찬물 샤워나 격렬한 운동 역시 체온을 올려 숙면을 방해한다. 가벼운 스트레칭은 체온을 급격히 올리지 않고 혈액순환을 원활하게 하므로 잠자기 전에 해도 되지만, 격렬한 운동은 잠들기 2시간 이내에는 피한다. 또 샤워는 미지근한 물로 한다.
잠이 안 온다고 시원한 맥주를 마시는 것도 금물. 알코올은 몸을 나른하게 해 금세 잠들게 하지만, 간에서 분해되는 과정에서 잠이 깨는 중도 각성을 일으킨다. 한번 깨면 다시 잠들기 어렵게 해 전체적인 수면의 질을 떨어뜨리며, 이뇨작용으로 자다가도 화장실에 가게 만든다. 

냉감 이불, 효과 있을까
인견으로 만든 레이온과 PP 냉감 소재 등의 여름 침구는 어느 정도 숙면을 돕긴 하지만 지속성이 짧고 실내 온도에 따라 냉감 효과가 달라진다는 단점이 있다. 에어컨을 켠 상태에서는 금세 시원함을 느끼지만, 실내 공기가 더워지면 기능이 현저히 떨어진다. 최근엔 스포츠 의류에 사용하던 기능성 소재를 접목해 체온 밸런스를 유지해주는 침구류가 출시되고 있다. 체온이 올라가면 열을 흡수하고, 반대로 내려가면 열을 발산해 체온을 유지해준다.

Adviser
황병일 한국수면산업협회 이사를 역임했으며 현재 네이처슬립 수면코칭 연구소를 운영하고 있습니다. 유튜브 ‘잘재남TV’ 운영자이자 수면 관련 칼럼니스트로도 활동 중입니다. 저서로 <우리에게 잠자는 8시간이 있다> <나는 자다가 성공했다> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2021년 앙쥬 8월호
에디터 이은선(프리랜서) 도움말 황병일(네이처슬립 수면코칭연구소 대표)