현실적인 간식 제공 매뉴얼
우선 연령에 상관없이 간식은 하루 두 번, 오전과 오후에 나누어 주는 것이 좋다. 끼니처럼 간식도 규칙적인 시간을 지키는 게 중요한데, 아이가 달라고 할 때 주지 말고 시간을 정해놓고 준다. 이때 2시간 이상 공복이 유지되어야 ‘배고프다’라는 신호를 느끼므로 다음번 식사와 적어도 2시간 이상 간격을 둔다. 유치원에 다니는 아이라면 등원하지 않은 날에도 유치원의 간식 시간에 맞춰 준다.
또 간식을 먹을 때도 먹는 장소를 한 곳으로 정하는 것이 바람직하다. 아무 데서나 먹다 보면 간식을 ‘쉽게’ ‘수시로’ ‘습관처럼’ 먹게 될 가능성이 커진다.
식품의약품안전처에서 제안하는 ‘영유아 1인 1회 분량’을 보면 우유 1/2~1컵, 액상 요구르트 시판 제품 1/2~1개, 떠먹는 요구르트 시판제품 1/2~1개, 슬라이스 치즈 1/2~1장을 권장하고 있다. 우유와 유제품은 오전과 오후에 두 번 주어도 좋은데, 오전에 우유 1컵을 먹였다면 오후엔 슬라이스 치즈 1장을 주고, 오전에 떠먹는 요구르트 1개를 줬다면 오후엔 우유 1/2컵과 다른 간식을 함께 주는 식으로 겹치지 않게 조절한다. 과일류는 중간 크기의 사과 1/4개, 작은 귤 1개, 딸기 5개, 중간 크기의 바나나 1/2개, 과일 주스 1/4컵이 1회 분량이다.
곡류를 준다면 국수 1/4대접, 모닝빵 1개, 롤케이크 2/3~1조각, 중간 크기의 고구마 1/6개, 주먹밥 3~4개, 백설기는 아이의 한 입 크기로 3~4조각 등이 적당하다. 만 1~2세는 1회 분량의 1.5배, 만 3~5세는 2배가 하루 권장량이다.
여기서 제시하는 1회 권장량을 살펴보면 우유와 유제품을 제외하고 평소 먹이는 양에 비해 턱없이 적어 보인다. 그만큼 간식을 많이 주고 있다는 뜻이기도 하다. 이 양을 지켜서 먹이기는 어렵겠지만 적당한 간식의 양이 어느 정도라는 것쯤을 알고 있어야 많이 먹이지 않을 수 있다.
‘딸기맛’ ‘사과맛’처럼 표기된 것은 진짜 과일이 아닌 첨가물로 맛을 낸 경우가 대부분이므로 ‘○○맛 음료’ 대신 ‘100% 과일 음료’로 바꿔준다. 젤리는 식감이 비슷한 영양제로 대체하고, 초콜릿이 입혀지거나 들어 있는 빵은 거친 호밀빵에 초콜릿이 더해진 것을 고른다.
미리 사놓고 아이 몰래 숨겨두는 것은 바람직하지 않다. 아이는 금세 숨겨둔 곳을 알게 되는데, 아이 입장에서는 달콤한 간식들이 잔뜩 있다는 생각에 욕구가 더 커져 결국 달라고 떼를 부리게 된다. 소포장된 과자나 크기가 작은 사탕을 사는 방법도 크게 도움이 되지 않는다. 포만감을 느끼지 못해 결국 원하는 양을 먹게 되기 때문이다.
사탕이나 초콜릿을 보상으로 주는 것도 주의해야 한다. 밥을 잘 먹었다고 주는 것보다는 어린이집 다녀온 후 주는 식으로 먹는 시간과 양의 규칙을 정하는 편이 낫다.
김아람 EBS <우리 아이가 달라졌어요> 등 여러 방송에서 활동한 식습관 솔루션 전문가이자 현재 바른식습관연구소 대표를 맡고 있습니다. 아이들의 올바른 식습관을 위해 영양과 위생과 관련된 다양한 프로그램을 운영하고 있습니다.
에디터 류신애 글 이은선(프리랜서) 포토그래퍼 김현철 도움말 김아람(바른식습관연구소 대표)
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