닥터앙쥬 전문가 Q&A

Care 긴긴 겨울밤, 건강하게 꿀잠 자려면?

만물이 성장을 멈추는 겨울. 동물들이 겨울잠을 자듯 우리의 몸도 겨울을 맞아 자연스레 변화한다. 활동량이 줄어들고 굼떠지며 평소와 비슷한 시간에 잠자리에 들어도 빈번히 늦잠을 잔다. 겨울에는 왜 이런 변화가 생기는 걸까?

 

겨울에 늦잠 자는 이유

겨울이 되면 자연스레 활동량이 줄어든다. 날이 추우니 몸을 잔뜩 웅크리게 되고 바깥에도 잘 나가지 않게 마련. 추위 탓에 자꾸만 따뜻한 이불 속으로 들어가고 싶어지니 아침잠이 많아지는 것도 당연하다. 해가 짧아진 것도 아침에 잘 못 일어나는 결정적인 이유다. 수면 호르몬이라 불리는 멜라토닌은 잠을 유도하는 역할을 하는데, 멜라토닌은 해를 보기 시작한 지 15시간 정도 지나야 분비된다. 그런데 겨울에는 해가 늦게 떠 그만큼 멜라토닌의 분비 시점이 뒤로 미뤄지게 된다. 이 때문에 늦은 밤까지 잠 못 이루다 늦잠을 자게 되는 것이다.

야식이 숙면을 방해한다

동물들은 추운 겨울을 따뜻하게 보내고자 본능적으로 체지방을 축적한다. 동시에 활동량을 줄여 최대한 체온을 유지하고자 애쓴다. 인간도 자연의 섭리를 따른다. 겨울이면 에너지원을 확보하고자 자연스레 군것질거리를 찾는 것. 문제는 늦은 밤 섭취한 간식거리가 깊은 잠을 방해한다는 점이다. 장기가 음식물을 소화시키는 동안 뇌가 깨어 있어 잠을 이루기 힘들어진다. 특히 매운 음식, 기름기 많은 음식, 오렌지나 초콜릿처럼 자극이 강한 음식은 양질의 잠을 방해한다. 따라서 취침 3시간 전에는 식사를 마치고 과식하지 않는다.

겨울철 질 좋은 숙면을 취하려면?

낮 시간 햇빛 샤워가 꿀잠을 유도한다
겨울이라고 웅크리고만 있지 말고 충분히 몸을 움직이자. 특히 야외에서 적당량의 햇볕을 쬐는 것이 중요하다. 충분한 햇빛을 받으면 멜라토닌이 활발히 분비돼 숙면을 취할 수 있다. 또한 햇빛을 통해 체내에 비타민 D가 생성되어 면역력이 강화된다. 춥다고 정적인 놀이만 하면 아이도 갑갑해한다. 특히 요즘같이 실내에 머무르는 시간이 길어지면 에너지 넘치는 아이들은 짜증이 늘고 떼를 부리게 된다. 비교적 따스한 시간대에 동네 놀이터나 공원을 아이와 함께 거닐어본다.

잠들기 1시간 전 심부체온을 높인다
목욕을 하면 체온이 상승한다. 기초체온이 올라가면서 부교감신경이 활발히 반응하면서 온몸의 혈액순환이 원활해져 숙면을 취할 수 있다. 목욕 후 1~2시간 이후부터 체온이 떨어지는데, 이 무렵 잠자리에 들면 푹 잘 수 있다.

잠들기 전 과격한 행동은 일절 금한다
과격한 활동은 숙면을 방해한다. 특히 잠들기 전에 침대에서 뛰는 등 장난을 치는 아이들도 있는데, 잠들기 1시간 전부터 목욕시키고 분위기를 어둑어둑하게 만드는 등 잠들기 적합한 환경을 조성한다. 아이가 좋아하는 이불과 조명 등으로 편안한 잠자리를 만들어보자.

따스한 백열등이 잠을 부른다
우리나라의 가정집 조명은 보통 형광등이다. 형광등은 환하다는 장점은 있지만 빠른 속도로 점멸을 반복해 눈과 뇌에 피로감을 유발한다. 반면 따스한 톤의 백열등은 숙면을 부른다. 잠자리에 들 시간이면 조명을 어둡게 조절하고, 아이가 TV나 스마트폰을 보지 않도록 신경 쓴다. LCD, LED 조명이 숙면을 방해하기 때문이다. 잠자기 전에 백열등으로 최대한 차분한 환경을 만들어준다.

몸이 기억하는 잠자리 의식을 만든다
잠자리 의식은 아이의 잠자리 루틴을 잡아주는 데 큰 도움이 된다. 저녁식사를 하고 적당한 수준의 활동을 한 뒤 목욕을 하고 조명을 부드럽게 조절한다. 그리고 이부자리에서 아이가 좋아하는 그림책을 보는 등 일정한 패턴의 잠자리 의식을 실천해보자. 몸이 기억하도록 습관화하는 것이 포인트.

이상적인 평균 수면 시간

연령 수면 시간
12~18개월 13~15시간
18개월~3세 12~14시간
3~5세 11~13시간
5~12세 10 ~11시간

 

Adviser
김영훈 소아청소년과 전문의로 현재 가톨릭대학교 의정부성모병원 교수로 재직 중입니다. <4~7세 두뇌 습관의 힘>, <적기 두뇌> 등의 저서를 통해 영유아발달과 건강관리의 기준을 제시하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2020년 앙쥬 12월호
에디터 곽은지 이민희 포토그래퍼 진혜미 도움말 김영훈(가톨릭대학교 의정부성모병원 소아청소년과교수) 의상 협찬 베베트피노(www.bebedepino.com) 모델 제이크

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