앙쥬 로고

Maternity 여름에도 체력 탄탄한 임신부가 되려면?

임신 중이라 불안하다는 생각에 운동을 멀리하면 생활의 균형이 깨지면서 활력이 떨어지며 급격히 체력이 저하될 수 있다. 임신 초기 이후의 적당한 운동은 엄마와 태아의 건강을 위해 꼭 필요하다.

임신 중 운동, 이런 효과가 있다!

임신을 하면 체중이 늘고 호르몬과 신진대사에 변화가 생긴다. 체력이 많이 떨어지고 과도하게 체중이 증가해 질환을 일으킬 수 있다. 따라서 임신 중기 무렵 즉, 안정기에 접어들면 무리하지 않는 선에서 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 적절한 운동을 통해 체력을 기르고 골반의 힘을 강화하면 순산에도 도움이 된다.

질환을 예방해요
꾸준한 운동을 통해 임신중독증, 임신성당뇨병 같은 질환을 줄일 수 있다. 조산아, 거대아, 자궁 내 성장 지연 등도 예방하는 효과가 있다. 응급 제왕절개수술, 기계분만로 인해 발생하는 출혈을 막는 등 분만 후 산모의 건강에도 여러모로 도움을 준다.

분만이 수월해져요
임신 중 가장 권장하는 운동으로 꼽히는 수영. 무거운 자궁에 눌려 생긴 울혈이 사라지고 요통, 어깨결림, 손발 저림 같은 증상을 완화하는 효과가 있다. 특히 수영과 요가는 고관절을 유연하게 만들어 순산에 도움이 된다. 복식호흡법을 미리 익힐 수 있는 것도 장점이다.

체중조절을 할 수 있어요
임신 중기에는 체중이 5~7kg 정도 증가하면서 편안한 자세로 잠들기 어려워진다. 적당한 운동은 생활에 활력을 주고 체중조절에 도움을 준다. 매일 꾸준히 걷기만 해도 에너지 소비가 늘어나 불필요한 체지방이 쌓이지 않으며, 적당한 피로감은 숙면을 취하는 데도 도움이 된다.

태아의 뇌가 활발해져요
유산소운동은 혈액순환을 활발하게 만들어 태아에게 보내는 산소와 영양소의 공급량을 늘린다. 체내 산소량이 많아지면 태아의 뇌가 활성화되고 노폐물이 잘 배설돼 발육과 발달에도 긍정적인 영향을 준다.

임신 주수별 운동 가이드

유산의 위험이 높은 임신 초기에는 힘이 드는 운동을 피한다. 가벼운 걷기와 산책, 체조, 스트레칭 등이 적합하다. 중기에 접어들면 비교적 안정되므로 무리하지 않는 선에서 임신 전과 비슷한 강도의 운동을 해도 좋다. 단, 격렬한 운동보다는 요가나 수영을 권장한다. 후기로 접어들수록 몸이 무거워지고 숨이 많이 찰 수 있다. 분만 시 골반의 유연성을 높여주는 스트레칭이 가장 좋으며, 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 호흡법을 익혀둔다. 임신 30주가 넘어가면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어질 수 있다. 이 시기에는 꾸준히 운동하던 사람도 운동량을 80% 정도로 줄일 것을 권한다. 평소 운동을 하지 않았다면 주치의와 상담 후 운동을 시작한다.
횟수와 시간은 일주일에 3~4일, 하루 30분 남짓이 적당하다. 집안일도 운동과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 매일 가사활동과 운동 시간을 조정해 일정한 생활리듬을 만든다. 집안일은 선 채로 하는 것이 적당하고 허리를 굽히거나 쪼그려 앉아서 하는 일은 피한다.

복부를 자극하는 운동은 금물

임신 중기가 지나면 임신 전과 비슷한 수준의 운동은 해도 되지만 변화한 체형에 따라 피해야 하는 운동도 있다. 고강도 운동을 하면 관절에 무리를 줄 수 있으므로 과격한 유산소운동은 피한다. 또 복부에 압박을 주는 윗몸일으키기 같은 운동도 금물이다. 체조나 요가를 할 때도 배에 압박을 가하는 동작은 생략한다. 가장 중요한 점은 너무 무리하거나 지칠 때까지 하지 않는 것이다. 조금이라도 배가 뭉치거나 통증이 있으면 바로 중단하고 휴식을 취한다.
모체와 태아의 건강상의 이유로 운동을 하면 안 되는 경우도 있다. 중증의 심장질환이나 폐질환을 앓고 있다면 운동은 금물이다. 다태아 (쌍둥이)를 임신해 조산할 위험이 있거나 자궁 입구가 쉽게 풀리는 자궁경부무력증이 있다면 절대 안정을 취한다. 지속적인 출혈과 조기 진통, 전치태반, 임신성고혈압, 임신중독증이 있는 경우에도 몸에 무리를 주어서는 안 된다.

산전 요가 유튜브 채널

요가는 임신부들에게 적절한 운동으로 꼽힌다. 요즘처럼 건강이 염려되는 시기에는 유튜브 채널을 적극 활용해보자. 자신의 수준에 알맞은 채널을 선택해 매일 30분씩 따라 하며 순산을 준비한다.

지음요가 강사가 실제로 임신했을 때 했던 동작들을 소개한다. 임신 중기부터 막달까지 하루 30분 정도 따라 하면 좋은 영상을 볼 수 있다. 스트레칭 중심의 동작이 많아 초보자들이 따라 하기 좋다. 첫 번째 영상 클립에서는 임신부 요가의 장점, 호흡법, 조심해야 할 동작을 알려준다.

요가테라스 허리와 골반 통증을 줄여주는 힐링 요가, 하체비만을 막아주는 다리 스트레칭, 골반 요가 등 신체 부위별로 근육을 풀어주는 영상을 제공한다. 체중 관리를 원하거나 뻐근해진 몸을 스트레칭하고 싶은 임신부에게 추천한다.

에이와 월요일부터 토요일까지 순산을 위한 일주일 요가 영상을 볼 수 있다. 수요일은 앉아서 쉽게 하는 임신부 운동, 목요일은 다리 부종 빼주는 요가 등 요일별로 주제가 달라 출산 시까지 따라 하기 좋다.

Adviser
고예규 신촌세브란스 산부인과 전공의를 수료하고 CHA 의과대학교 여성의학연구소 생식내분의를 수료했습니다. 현재 고운여성병원에서 산부인과 전문의로 근무하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2020년 앙쥬 7월호
진행 곽은지(프리랜서) 글 위현아(프리랜서) 포토그래퍼 김현철 도움말 고예규(고운여성병원 원장)