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Pregnancy 입덧, 빈혈, 변비, 부기… 증상별 맞춤 식단 처방

임신 초기의 입덧, 중기부터 시작되는 변비, 순간 핑 도는 빈혈, 살찌는 것과 다르게 부숭부숭하게 붓는 부종. 이 불편한 증상에 약 못지않은 효과를 보여주는 음식들이 있다.

입덧

임신 초기에는 성선자극호르몬(HCG), 에스트로겐 등이 증가하고 후각이 예민해지면서 입덧이 생기는데, 임신부의 75%가량이 메스꺼움, 구토와 같은 증상을 경험하는 것으로 알려져 있다. 그 유형은 제각각으로 예민한 냄새와 반응하는 음식은 사람마다 다르다. 증상이 전혀 없는 경우가 있는가 하면 체중이 줄어들 정도로 심한 이들도 있다. 하지만 입덧은 임신 14주경에는 50%, 22주경이면 90%까지 자연스럽게 사라진다.

생강 생강은 가벼운 입덧을 완화하는 효과가 있다. 생강으로 만든 차, 과자 등도 메스꺼운 속을 가라앉히는 데 도움이 된다. 만약 강한 향에 거부감이 든다면 생강가루를 캡슐에 담아 먹는 것도 좋은 방법이다.

신맛 나는 음식 임신부의 태교 음식 선호도조사에 따르면, 임신 전과 음식 선호도가 크게 바뀌지 않지만 임신 초에는 신 음식이 무척 당기는 것으로 알려져 있다. 신맛이 나는 음식은 입맛을 돋우고 더부룩한 속을 달래는 효과가 있다.

빈혈

임신 20주 무렵이 되면 혈액량이 급격하게 늘어나면서 필요한 철분의 양도 증가한다. 임신 중에는 총 1,000mg가량의 철분이 필요하다. 일반 여성의 하루 권장 철분 섭취량이 14mg인 데 비해 임신부는 최소 24mg의 철분이 필요한 것. 따라서 철분 보충제를 복용하지 않으면 정상적으로 식사를 해도 빈혈이 생긴다. WHO는 철분 보충제의 흡수율이 떨어지는 경우가 많아 임신부는 매일 30~60mg의 철분을 섭취할 것을 권장하고 있다.

붉은 육류 쇠고기, 양고기 등에는 많은 양의 헴철이 포함되어 있다. 헴철은 동물성 식품에 주로 포함된 철분으로 체내 흡수율이 15% 정도로 비헴철의 5%에 비해 높은 편이다. 임신부는 헴철이 많이 든 붉은 육류를 먹는 것이 좋다. 살코기보다는 간, 염통, 콩팥, 혀 등에 더욱 풍부하다.

녹색 채소 시금치, 브로콜리, 케일처럼 진한 녹색을 띠는 채소에는 비헴철이 많다. 철분의 흡수력을 높이는 비타민 C가 많은 근대, 양배추 등을 함께 먹는 것도 좋다.

변비

임신 중엔 자궁이 커지면서 장이 정상적으로 활동하기 힘들어진다. 임신 유지를 위해 프로게스테론이 활발하게 분비되면서 소장과 대장의 운동성이 낮아지고 소화불량과 함께 변비가 쉽게 생긴다. 철분제도 변비의 원인이 되곤 한다. 하루 8잔 이상의 물을 마시고 규칙적인 운동과 함께 배변에 도움이 되는 음식을 챙기면 변비 예방과 완화에 도움이 된다.

푸룬 푸룬은 장 건강은 물론 변비에도 탁월한 효과가 있다. 푸룬 100g에는 약 7g의 식이섬유가 들어 있는데 이는 사과보다 3배 많은 양이다. 공복에 주스를 120ml(종이컵 반 정도)를 마시되 효과가 없으면 240ml까지 양을 늘린다. 꾸덕하게 말린 것도 효과가 있다.

귀리 흰 밀가루와 흰 쌀밥을 멀리하고 식이섬유가 많은 귀리, 현미, 퀴노아, 보리, 호밀 등을 먹으면 변비 예방과 개선에 도움이 된다. 특히 귀리는 현미보다 식이섬유는 3배, 칼슘은 4.6배, 철분은 4배나 많아 변비 예방과 완화는 물론 건강에도 좋다.

부종

임신 주수가 늘어나면 손가락에서 반지가 안 빠지고 신발도 꽉 낄 정도로 부종이 생기곤 한다. 배만 불러오면 좋으련만 체중도 늘고 팔다리도 쉽게 붓는다. 이는 임신 중 체액이 증가하며 생기는 자연스러운 현상이다. 하지만 부종과 함께 이유 없이 일주일에 1kg 이상 체중이 늘거나 두통이 심하다면 담당 의사와 꼭 상의해야 한다. 부종은 임신 중독 증상 중 하나일 수 있기 때문이다.

보리 보리는 열을 내리고 소변을 잘 나오게 하는 효능이 있어 부기 제거에 도움이 되며 섬유질이 많아 변비에도 효과적이다. 다만 찬 성질을 가진 만큼 평소 배가 차고 소화 기능이 약한 사람은 많이 먹지않는다.

수분이 많은 채소 & 과일 수분이 많은 채소와 과일을 충분히 먹으면 혈액순환이 촉진되어 부종 예방에 도움이 된다. 채소 중에서는 오이, 호박, 당근이, 과일 중에서는 토마토, 멜론 등이 수분 함량이 높아 추천할 만하다. 반대로 짠 음식은 혈관 속 수분을 빼앗아 혈액순환을 저해하므로 삼가는 것이 좋다.

Adviser
장진범 연세의료원 산부인과 전문의를 거쳐 현재 용인세브란스병원 산부인과 전문의로 재직하고 있습니다. 여성 배뇨장애 및 요실금, 자궁 및 난소 종양, 산전관리 등을 전문으로 진료하고 있습니다

프로젝트 [호제] 2020년 앙쥬 4월호
진행 곽은지(프리랜서) 글 류상미(프리랜서) 포토그래퍼 진혜미 도움말 장진범(용인세브란스병원 산부인과 교수)