닥터앙쥬 전문가 Q&A

Mom·Dad 이게 다 호르몬 불균형 때문이야!

각종 신체기관의 기능을 조절하는 호르몬이 부족하거나 불균형해지면 곧바로 건강에 적신호가 켜진다. 육아맘이 주목해야 할 호르몬과 호르몬의 고른 분비를 위해 가져야 할 생활습관을 알아본다.

 

우리 몸의 메신저, 호르몬

자신도 모르게 갑자기 짜증이 나거나 우울한 기분이 들 때가 있다. 아이를 낳은 후 뱃살은 늘어만 가고, 다이어트하고 싶은 마음과는 달리 식욕은 왕성하다. 잠을 잤는데도 피곤한 것 같고, 때로는 아무 일도 하고 싶지 않은 무기력감에 휩싸이기도 한다. 육아맘이라면 누구나 겪어봤을 법한 이런 증상의 원인은 여러 가지가 있겠지만, 그중 하나로 호르몬을 꼽을 수 있다. ‘북돋우다, 흥분시키다’라는 의미의 그리스어에서 유래한 호르몬(hormone)은 생체 유지에 중요한 역할을 담당한다. 세포 조직의 성장, 심장박동 조절, 신장과 위장의 기능 조절은 물론 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성을 유지하는 등 몸에서 일어나는 모든 변화 즉, 감정과 기억까지 좌우한다. 우리 몸에는 약 200개 이상의 호르몬이 있는데, 분비량이 줄어들거나 기능이 떨어지면 곧바로 건강에 이상 신호가 켜진다.

주목해야 할 호르몬 4가지

1 에너지대사를 조절하는 갑상샘호르몬
갑상샘호르몬은 음식의 영양소를 에너지 형태로 바꿔준다. 마치 리모컨처럼 체온과 심장박동, 호흡, 위와 장의 운동을 조절하는 역할을 하는 것. 너무 많이 분비되면 에너지를 필요 이상으로 만들어 체온이 오르고 땀이 많이 나며 체중이 줄고 자율신경 기능이 흥분 돼 심박수가 빨라지는 갑상샘기능항진증이 생긴다. 반대로 너무 적게 나오면 추위를 많이 타고 체중이 늘면서 심박수와 동작이 느려지는 갑상샘기능저하증이 발생한다.

2 노화를 막는 성장호르몬
성장기에만 분비된다고 생각하면 오산. 사춘기에 가장 많이 분비되긴 하지만 평생 분비되며 젊음을 유지해주는 것이 바로 성장호르몬이다. 세포 재생에 관여해 피부를 젊게 하고 근육과 관절을 강화하며 신체에 활력을 준다. 또한 뇌 기능을 강화해 기억력 감퇴를 막고 인지능력을 향상하며 성호르몬의 분비를 활성화하는 역할을 한다.

3 식욕을 조절하는 그렐린&렙틴
매번 다이어트와 요요를 반복한다면 식욕을 느끼게 하는 호르몬 그렐린과 포만감을 주는 호르몬 렙틴의 균형이 무너진 경우에 속한다. 식사 전에는 그렐린의 농도가 높아지고, 식사를 시작한 지 20분 정도 지나면 그렐린의 농도가 급격히 낮아지면서 렙틴의 양이 증가해 신진대사가 촉진된다. 하지만 비만인 경우 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못해 먹어도 계속 허기가 지거나 배가 부르지 않게 된다.

4 감정을 조절하는 세로토닌&스트레스호르몬
세로토닌은 우울증과 관련 있는 호르몬으로, 우울증 치료제는 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물이다. 평소 스트레스를 받으면 스트레스호르몬인 코르티솔과 아드레날린이 분비되면서 뇌나 근육의 혈관이 확장되고 스트레스에 대응할 수 있게 된다. 이렇듯 생존을 위해 꼭 필요한 호르몬이지만 지나치게 분비되면 활성산소 과잉으로 세포의 기능 상실과 변성을 초래한다. 따라서 스트레스를 많이 받으면 급성심근경색, 협심증과 같은 질환이 발생하고 당뇨병이 생길 가능성이 높아진다. 또한 각종 스트레스호르몬은 식욕 호르몬인 그렐린의 분비를 촉진해 비만을 유발할 수 있다.

 

호르몬 균형을 위한 생활습관

호르몬 분비의 변화는 자연스러운 노화의 과정이기도 하지만 개인의 생활습관이나 스트레스, 환경적인 요인 등에 따라 그 차이가 크다. 호르몬이 제 기능을 다하고 균형 있게 분비되도록 돕는 생활습관을 익혀두면 건강을 유지할 수 있다.

단백질 섭취에 신경 쓰기
육식을 많이 하는 것도 문제지만 지나치게 기피하면 호르몬의 분비를 감소시키는 원인이 된다. 성장호르몬과 우울증에 관여하는 세로토닌 등 여러 호르몬의 주원료가 단백질이기 때문. 단백질은 체중 1kg당 하루 0.9g을 섭취하는 것이 적당하다.

식사는 20분 이상 천천히 하기
그렐린과 렙틴의 균형을 유지하려면 세 끼를 일정한 시간에 먹고 식사 시간을 일정하게 지속하는 것이 중요하다. 특히 음식을 꼭꼭 천천히 씹어야 렙틴이 활동할 여유가 생기므로 20분 이상 먹는 습관을 들인다.

수면 질을 높이기
잠을 충분히 자지 않으면 식욕이 강해진다. 특히 성장호르몬은 수면 중에 많이 분비되는데, 양도 중요하지만 질을 높이는 것이 중요하다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 다시 일어나는 것이 질 좋은 수면을 위한 원칙. 빛과 소음은 완벽하게 차단하는 것이 중요하다.

TIP 균형 잡힌 호르몬 분비를 돕는 아침 운동
뱃살을 줄이고 성장호르몬의 분비를 촉진하는 ‘4단계 슬로-퀵 운동법’을 추천한다. 아침에 일과를 시작하기 전에 하면 청소, 설겆이 등의 집안일을 몸에서 유 산소운동으로 인식해 더욱 효과를 볼 수 있다. 1단계는 천천히 제자리 걷기. 이때 무릎을 구부린 상태로 올려 허벅지와 바닥이 수평이 되게 한다. 이런 식으로 1초에 한 걸음씩 걸으며 50회 정도 반복한다. 2단계는 1~2분간 제자리에서 빨리 걷기. 3단계는 누워서 다리를 살짝 들어 올리고 1초간 멈춘 다음 천천히 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겼다가 내리기. 5~10회 반복. 4단계는 누워서 자전거 페달을 돌리듯 다리를 빠르게 움직이기. 1~2분간 숨이 찰 정도로 하며, 1단계로 돌아가 총 3세트를 반복한다.

Adviser
박민수 서울대 의과대학을 졸업하고 박사학위를 취득했습니다. 가정의학 전문의로 급만성 질병, 항노화, 비만 등을 진료하는 서울ND의원을 운영하고 있습니다. 저서로는 <내 몸 경영> <거꾸로 식사법> <몸 마음 뇌가 튼튼한 아이> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2020년 앙쥬 2월호
진행 강지수(프리랜서) 이은선(프리랜서) 포토그래퍼 진혜미 도움말 박민수(서울ND의원 원장)

건강 [202002] 행복한 부모, 즐거운 육아(0)
건강 [202002] 가나다라마바사~♬ 한글이랑 놀아요(0)
건강 [202002] 던지기 대장 우리 아이 심리 탐구(0)
건강 [202002] 앙쥬체험단의 베스트 리뷰를 공유합니다(0)
건강 [202002] 겨울에 더 좋은 풀빌라(1)

현재 1 명의 회원이 공감하고 있습니다.
공감한 스토리는 '스크랩' 됩니다.

의견쓰기타인비방, 모욕, 개인정보 노출, 상업광고, 홍보글 등은 공지없이 바로 삭제

개의 댓글이 있습니다.

TOP