닥터앙쥬 전문가 Q&A

Pregnancy 순산 돕는 골반 근력 강화 요가

임신과 출산으로 골반 근육이 약해지기 쉬운 임신부는 꾸준히 골반 근력 강화 운동을 해야 한다. 분만과 산후 회복을 위해서도 꼭 필요하므로 골반저근과 골반 주위의 근력을 키워보자.

골반저근 키우기

골반저근은 임신부에게 중요한 근육으로 골반의 맨 아랫부분에 위치해 자궁과 방광, 치골, 질 등을 지탱하는 역할을 한다. 골반저근의 탄력이 떨어지면 방광이 아래쪽으로 처져 배에 작은 압박만 줘도 소변이 쉽게 나오는 요실금이 생긴다. 출산 또한 골반저근의 탄력을 떨어뜨리므로 임신 초기부터 신경 쓰는 것이 좋다. 골반저근을 키우는 요가를 꾸준히 해 근육을 단련하자. 분만 시 힘 조절이 가능해질 뿐 아니라 임신 기간과 출산 후에 요실금과 변비를 예방할 수 있다.

 

등근육 긴장 풀기

복부 근육을 부드럽게 키워주면서 골반 주위의 근육을 튼튼하게 한다. 긴장된 등근육을 풀어줘 두통 완화에도 도움이 된다.
effect 골반 주위 근육 강화, 요통 완화, 혈액순환 원활

1 양반다리로 벌리고 앉아 허리를 바르게 세운다.
2 숨을 들이마시면서 큰 공을 안고 있다고 상상하며 두 팔을 동그랗게 만든다. 이때 어깨와 목의 힘을 완전히 뺀다.
3 숨을 내쉬면서 자세가 흔들리지 않게 유지한 채 골반과 허리 부위를 천천히 뒤로 눕힌다.
4 숨을 들이마시면서 ②의 자세로 돌아온다. 3~5회 반복한 후 숨을 들이마시면서 ①의 자세로 돌아와 마무리한다.

 

골반저근 키우기

소변을 참을 때 힘을 주는 부위를 호흡과 함께 단련한다. 배가 뭉치는 등의 이상이 느껴지면 즉시 중단한다.
effect 요실금과 변비 예방

1 양반다리로 앉아 허리를 바르게 세운다.
2 숨을 들이마시고 내쉬면서 질, 요도, 항문을 하나가 되게 가깝게 조인다는 느낌으로 힘을 준다. 10회 정도 반복한다.

 

쉬운 임신부 스쿼트

임신 후기의 산도와 자궁구를 유연하게 만드는 동작으로 분만에 도움이 된다. 단, 자주 배가 뭉치거나 역아인 임신부와 무릎이 아픈 사람은 피하는 것이 좋다.
effect 골반저근 강화, 골반 주위 근육 이완, 회음부와 고관절 유연성 향상

허리를 곧게 펴고 다리를 벌리고 서서 두 손은 골반 위에 둔다.
2 내쉬는 숨에 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 이 자세로 호흡을 3회 반복한다.
3 숨을 들이마시면서 손을 가슴 앞으로 모은다.

 

영웅자세 시퀀스

하체 근력을 강화하면서 골반 근육을 튼튼하고 유연하게 만든다. 임신 중기부터 꾸준히 하면 좋은데 평소 발목과 무릎이 좋지 않으면 동작에 주의한다.
effect 하체 근력 강화, 골반 주위 근육 강화

양손은 골반 옆에 두고 양다리를 골반너비로 벌려 바르게 선 후 호흡을 고른다.
2 숨을 들이마시고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 내디디며 몸의 중심을 잡는다.
3 숨을 내쉬면서 왼발을 45도 바깥으로 열고 골반과 몸을 정면으로 돌린다. 이때 두 손을 골반에 자연스럽게 올리되 골반과 양쪽 발끝의 방향에 유의한다.
4 숨을 들이마시고 양팔을 양옆으로 벌려 수평을 유지한다.
5 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌다. 이때 고개를 돌려 오른쪽을 바라보고 3회 호흡을 반복하며 자세를 유지한다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 신경 쓴다. 발끝보다 무릎이 나오면 다리를 더 벌린다.

옆에서 본 자세
엉덩이가 뒤로 빠지지 않았는지 체크한다. 복부의 힘으로 자세를 바로잡을 수 있게 노력한다.

※ 방송인 리에와 함께한 요가 클래스는 이달을 끝으로 연재를 마칩니다.

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 12월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 헤어&메이크업 김희령 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 뮬라웨어(www.mulawear.com)

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