닥터앙쥬 전문가 Q&A

Pregnancy 임신 중 불면증이 심해졌어요

임신 중의 호르몬 변화와 점점 불러오는 배, 허리와 다리 통증 등은 숙면을 취하기 어렵게 만든다. 빈뇨, 속쓰림 등의 증상이 있는 경우 더더욱 숙면하기가 어렵다. 또한 임신 후기에는 출산에 대한 심리적 요인도 영향을 미친다. 잠 못 드는 임신부를 위한 숙면의 조건

 

임신부 불면증의 다양한 원인

대다수의 임신부는 불러오는 배 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 자다 깨고, 일정 시간을 자도 수면의 질이 떨어져 낮 동안 졸음과 피로를 느낀다. 팽창한 자궁이 방광을 눌러 한밤중에도 소변을 보는 횟수가 늘어나고 소화기관을 압박해 숙면을 취하기 어려운 것. 호르몬 변화도 수면장애의 원인이다. 임신 중에는 프로게스테론과 에스트로겐의 분비가 증가해 낮에도 수시로 졸리고 밤에 잘 자지 못하게 된다.
또한 몸의 무게중심이 앞으로 쏠려 잠자는 자세가 불편해지고 전에 없던 코골이가 나타나기도 한다. 체중 증가로 혈압이 상승하고, 구강 점막이 충혈돼 코막힘 증상이 동반되거나 심한 코골이로 인해 수면무호흡증이 나타날 수 있다. 출산일이 가까워질수록 두려움 때문에 불면증을 앓는 경우도 많다. 언제 출산할 지 모른다는 긴장감, 출산 과정에 대한 공포, 양육에 대한 부담감 등 예민한 심리도 수면의 질을 떨어뜨리는 요인이다.

TIP  환절기, 수면에 더욱 신경 써야 하는 이유
사람의 몸은 약 24시간을 기준으로 수면과 각성 주기가 결정된다. 빛자극에 따라 멜라토닌의 생성량이 조절되면 24시간 주기의 일주기리듬(circadian rhythm)에도 영향을 미친다. 따라서 일조량이 줄어드는 가을과 겨울에 낮잠 시간이 길어지거나 쌀쌀한 날씨로 인해 실내 생활이 많으면 수면 및 각성 주기가 달라진다. 또한 여성은 스트레스의 각성 반응과 관련한 코르티솔이 더 많이 분비돼 남성보다 불면증에 걸릴 확률이 높다.

임신 중 적정 수면 시간은?

전문가들은 임신 중 수면장애를 심하게 겪을 경우 태아의 맥박, 활동성, 호흡 등에 영향을 끼친다고 경고한다. 미국 캘리포니아대의 제니퍼 펠터 박사팀의 연구 결과에 따르면 수면장애로 진단받은 임신부는 그렇지 않은 임신부보다 조기 출산 가능성이 높으며, 수면무호흡증을 앓는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 조산 위험이 2배 이상 높은 것으로 나타났다. 적당한 수면 시간은 개인마다 차이가 있다. 8시간 이상 자야 하는 사람도 있지만 적게 자도 컨디션이 좋은 사람도 있다. 낮 동안 피로감을 느끼지 않을 정도면 되는데, 잠이 부족하면 평소보다 수면 시간을 1~2시간 늘리되 취침과 기상 시간을 정하고 일정하게 유지한다. 만약 밤에 충분히 잠을 자지 못했다면 15~30분 이내로 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다.

 

숙면을 위한 꿀팁

1 늦은 오후부터 식사 조절
늦은 오후에는 커피, 초콜릿 등 카페인이 많은 음식은 피한다. 소변을 보기 위해 자다가 깨지 않게 늦은 저녁 지나친 수분을 섭취는 피한다. 잠들기 전에는 화장실에 다녀오고 늦은 식사와 과식에 주의한다.

2 낮 동안 적당한 일광욕
햇볕을 쬐면 합성되는 비타민 D와 세로토닌은 숙면에 관여하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 도와주는 역할을 한다. 늦은 저녁에 하는 운동은 오히려 숙면을 방해하므로 낮 동안 하루 30분 이내로 가볍게 산책한다.

3 편안한 침실 환경
실내 온도는 22~24℃, 습도 40~60%로 너무 덥거나 건조하지 않게 신경 쓴다. 온도가 26℃ 이상으로 올라가면 깊이 잠들기 어렵고 자주 깨기 쉽다. 또 임신하면 작은 소리에도 민감해지므로 소음에 신경 쓴다. 숙면을 돕는 향초, 허브 등은 임신부에게 권하지 않는다. 자궁수축을 유발할 수 있으므로 사용에 주의한다.

4 잠들기 전 양치
잠들기 전 양치하면 입안이 상쾌하고 편안한 상태가 되면서 숙면 환경을 돕는다. 잠이 깰 염려에 양치를 생략하면 음식물이 분해될 때 나오는 황 화합물의 냄새가 입안에 가득 차 숙면을 취하기 어려워진다.

5 따뜻한 우유 한잔과 샤워
우유에는 뇌의 세로토닌 분비를 촉진해 잠을 유도하는 아미노 액시드 1-트립토판이라는 성분이 함유돼 있다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에 따뜻한 우유를 마시면 숙면에 도움이 된다. 또 잠자기 30분 전 따뜻한 물로 몸을 씻으면 혈액순환이 원활 해지고 피로가 풀리는 효과가 있다. 지나치게 뜨거운 물은 체온을 높여 오히려 숙면을 방해할 수 있으므로 피한다.

6 왼쪽으로 누워 자는 자세
왼쪽으로 누우면 심장의 혈액순환이 원활해져 자궁의 혈류가 늘어나고 노폐물도 잘 배출된다. 배나 다리 등 을 받치는 임신부용 보디필로나 푹신한 방석 등을 사용하면 한결 편안한 수면 자세를 취할 수 있다.

7 천천히 심호흡
잠이 오지 않는데 억지로 눈을 감고 잠을 청하려하면 자야 한다는 부담감 때문에 불면증이 심해진다. 잠자리에 누워 천천히 심호흡을 하며 심신의 긴장을 푼다.

Adviser
김재원 서울대학교 의과대학 졸업 후 현재 서울라헬여성의원에서 원장으로 근무하고 있습니다. 불임과 인공수정, 시험관아기 시술, 복강경 수술, 생식 내분비 이상, 일반 부인과 질환 등을 전문으로 진료하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 11월호
에디터 김은혜 글 이서연(프리랜서) 포토그래퍼 김현철 도움말 김재원(서울라헬여성의원 원장) 소품 협찬 쁘띠엘린(www.petitelinstore.com)

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