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Pregnancy 임신 중 다리 저림 증상이 심해요

임신 중에는 다리가 붓고 저리는 증상이 심해져 한밤중에 자다 깨는 경우가 흔하다. 하체의 혈액순환이 원활하지 않으면 부종이 생기고 근육 경련이 나타날 수 있으므로 꾸준한 스트레칭으로 신체를 이완해야 한다.

원활한 혈액순환이 중요

임신 5~6개월이 되면 본격적으로 자궁과 태아의 크기가 커지고 체액이 늘어나 다리의 혈관이나 신경이 압박을 받는다. 따라서 다리가 부어 저리거나 쥐가 나는 증상이 자주 나타난다. 혈액순환이 원활하지 않아 산소가 부족해지거나 늘어난 체액으로 인해 부종이 생기면 다리의 신경이 압박을 받으면서 근육 경련이나 쥐가 날 수 있다. 또한 몸이 점점 무거워지면서 무게중심이 앞으로 쏠려 하체의 근육 긴장도가 높아지는 것도 원인이다. 부종이나 쥐 나는 증상에는 원활한 혈액순환이 중요하다. 혈액이 아래로 쏠리지 않게 오래 서 있거나 같은 자세로 오래 앉아 있지 않는다. 한 자세로 오래 누워 있는 경우에도 채액이 저류되면서 쥐가 나기 쉬우므로 다리를 심장보다 높게 올려 휴식을 취한다. 또 혈액순환을 돕는 스트레칭을 꾸준히 하면 증상 완화에 도움이 된다.

전굴 자세

다리를 여는 전굴 자세로 골반의 유연성을 키워준다.
꾸준한 고관절 운동은 하복부와 골반의 균형을 잡아줘 출산에도 도움이 된다.

1 허리를 펴고 앉은 자세에서 다리를 옆으로 크게 벌린다. 엉덩이 뒤쪽에 쿠션이나 담요를 대면 배가 사타구니를 압박하는 것을 줄일 수 있다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인 후 호흡을 3회 정도 반복한 다음 숨을 들이마시며 천천히 일어난다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 무릎이 뜨면 다리의 각도를 줄이고 상체를 너무 많이 숙이지 않게 주의한다.

삼각 자세 시퀀스

임신 후기에는 무거워진 자궁 때문에 골반에 무리가 가 꼬리뼈나 엉덩이 안쪽 뼈가 아프다 .
이때 골반의 균형을 바로잡고 근육을 강화해주는 운동을 꾸준히 하면 통증이 사라지고 혈액순환도 원활해진다.

1 양손은 골반 위에 올린 채 다리를 골반너비보다 넓게 벌려 바르게 선다.
2 숨을 들이마시면서 왼발을 45도 각도로 열고 양팔을 벌려 어깨선과 수평이 되게 한 다음 양쪽 팔의 균형을 유지한 채 상체를 오른쪽으로 살짝 민다.
3 숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울인다. 왼손은 자연스럽게 내려 정강이를 잡고 오른손은 하늘을 향해 위로 쭉 는뻗다. 이 자세로 1회 호흡하고 골반저근에 힘을 주어 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의한다.
4 숨을 들이마시고 상체를 천천히 일으키고 숨을 내쉬면서 양손을 골반에 올리고 상체를 옆으로 돌린다. 이때 다리 각도는 15도 정도가 좋다.
5 호흡을 들이마셨다 내쉬면서 상체를 숙여 손으로 바닥을 짚고 골반과 다리를 시원하게 스트레칭한다 . 골반이 일직선이 되게 자세를 유지하고 호흡은 3회 반복한다.
6 숨을 들이마시며 천천히 상체를 일으키고 내쉬면서 바르게 선다. 발을 바꿔 반대쪽도 실시한다.

비둘기 자세

허리 통증을 완화하고 근력을 강화하는 자세로 임신 중기부터 매일 하면 좋다.
임신 후기에는 무리하지 말고 쉬운 동작인 ‘Easy pose’를 취한다. 엉덩이뼈가 아프거나 자세가 불안정하면 담요나 수건을 깐다.

1 다리를 앞으로 구부리고 앉아 허리를 바르게 세운다. 양손은 무릎 위에 얹는다.
2 숨을 들이마시고 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 돌려 앉는다.
3 숨을 내쉬면서 왼손으로 발을 잡고 발바닥이 몸 쪽을 향하게 구부려 올린다
4 왼팔로 왼발을 안 듯이 발등을 팔꿈치 안쪽에 걸치고 숨을 들이마시면서 오른손을 머리 위로 쭉 뻗는다.
5 오른손을 머리 뒤로 가져가 왼손과 맞잡고 숨을 내쉬었다가 들이마신다 . 이때 척추를 바르게 세운다. 가슴을 연 상태에서 시선은 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 두고 멀리 바라본다. 호흡을 3회 반복하고 반대쪽도 실시한다.

EASY POSE 배가 불러 동작을 하기 힘들다면 가슴 앞에서 손을 잡아도 된다 . 왼팔로 발을 안 듯이 발등을 팔꿈치 안쪽에 걸치고 양손을 맞잡는다.

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 9월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 샤마르(www.chamar.co.kr)