닥터앙쥬 전문가 Q&A

Pregnancy 뱃살 쏙 빠지는 복부운동을 알려주세요

아이 낳고 불어난 살이 좀처럼 빠지지 않아 걱정이라면? 운동하고 싶어도 좀처럼 시간 내기가 어려운 엄마는 주목! 하루 10분, 누워서 하는 초간단 복부운동을 소개한다. 죽어도 안 빠지는 복부 정복기.

체지방을 태우고 근육을 강화하는 복근운동

출렁거리는 뱃살은 몸매를 저해하는 요소일 뿐 아니라 건강에도 여러 문제를 일으킨다. 특히 복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태로 내장지방이 많으면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관질환 등의 발병 위험이 높아지므로 꾸준한 식이요법과 운동은 필 수다. 복근운동을 꾸준히 하면 아이 낳고 축 처진 뱃살을 없앨 수 있다. 복근운동은 체지방을 태우고 근육을 강화해 운동량이 많을 수록 체지방 감소 효과가 높지만 무리할 경우 허리에 부담이 될 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞춰 진행한다. 별다른 도구 없이 언제 어디서나 할 수 있는 복근운동, 오늘부터 시작해보자.

브리지 변형 자세

척추를 하나씩 의식하면서 위로 올리는 브리지 자세는 균형 있는 등근육을 만들어주며 다리 안쪽의 근육을 강화하는 효과도 있다. 전신의 근력을 강화시키며 두뇌에 활력을 준다.
1 편안히 누운 다음 무릎을 살짝 벌려 세우고 손바닥은 편안히 바닥에 내려놓는다.
2 숨을 들이마시면서 엉덩이, 허리 순서로 서서히 끌어 올린다 . 이때 엉덩이가 내려가지 않게 복부에 힘을 주고 5~10초 유지한다.
3 오른다리를 골반 높이로 뻗어 5번 호흡을 하면서 5초간 유지한다 . 다리를 바꿔 실시한다.

effect
복부와 등 근육 강화, 힙업 효과

 

옆으로 누워 다리 올리기

복부뿐 아니라 허벅지, 옆구리를 자극해 몸에 라인을 만들어준다 . 바닥에 누워 틈틈이 하기 좋은 운동으로 양다리를 위로 올린 자세에서 오래 유지할수록 효과가 극대화된다.
1 옆으로 누운 상태에서 오른팔은 위로 뻗고 왼손은 바닥을 짚는다.
2 숨을 내쉬면서 양다리를 위로 올린다. 이때 몸이 뒤로 빠지지 않게 주의하며 5번 호흡한다. 반대편도 실시한다.

effect
복부와 허벅지, 옆구리 근육 강화

 

배자세

복부의 힘을 이용하는 운동으로 복부뿐 아니라 허벅지의 근력을 키워준다 . 다리는 90도를 유지하고 허리가 구부러지지 않게 주의한다.
1 허리를 바르게 펴고 앉은 자세에서 양 무릎을 세운다.
2 양손으로 엉덩이 뒤쪽의 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 종아리를 수평으로 올린다. 이때 골반이 뒤로 기울어지지 않게 하고 발등을 세운다.
3 자세를 유지하며 숨을 내쉬면서 양팔을 앞으로 나란히 뻗는다. 3번 호흡한다.

effect
복부와 허벅지 근육 강화

 

복부 강화 자세

하복부 강화에 도움을 주는 자세로 골반 주변의 지방도 함께 분해해준다. 복근의 힘을 이용해 하체를 올리는 것이 포인트 . 다리를 쭉 펴는 자세가 좋지만 허리에 무리가 느껴진다면 약간 구부려도 괜찮다. 복부의 긴장이 풀어지지 않게 주의한다.
1 팔다리를 벌리고 편안하게 바닥에 눕는다.
2 양발의 엄지발가락으로 삼각형 모양을 만든다.
3 숨을 내쉬면서 다리 모양을 유지한 상태로 천천히 위로 올린다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의한다.
4 숨을 들이마시면서 바닥에 닿지 않을 정도로 다리를 내렸다가 숨을 내쉬면서 올리는 동작을 반복한다. 10~15번 실시한다.

effect
복부와 허리, 등 근육 강화

 

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 7월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 샤마르(www.chamar.co.kr)

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