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Mom·Dad 건강즙 올바르게 섭취하는 방법은?

식품의 영양소를 쉽고 빠르게 섭취하고 싶다면 건강즙만 한 게 없다. 가볍게 마시기만 하면 돼 바쁜 현대인의 건강관리에 효과적이다. 하지만 건강 상태에 따라 피해야 할 제품도 있으므로 재료와 성분을 적절히 골라야 한다.

성분 확인은 필수

특정 식품을 짜거나 달여 쉽게 마실 수 있도록 간편하게 포장되어 나오는 건강즙. 마트나 온라인 쇼핑몰 등 다양한 경로를 통해 손쉽게 구입할 수 있는 만큼 꼼꼼하게 골라야 한다. 우선 식품회사나 지역 농협 등에서 제조해 일반적인 유통 경로를 거쳐 판매하는 제품에는 보존제, 합성착색료 등이 표시되어 있으니 꼭 확인한다. 가급적 첨가물과 당류가 적게 든 제품을 고른다. 고형분 함량도 살펴볼 필요가 있다. 고형분은 해당 식품의 성분이 얼마나 함유됐는지 알아보는 기준으로, 추출액이 90%라고 해도 고형분이 1%라면 식품 성분은 0.9%에 불과하다. 또한 정제수가 들어 있다면 농도가 연한 것이니 참고한다.

하루 1~2포가 적당하다

건강즙은 특정 성분을 고농도로 함유하므로 섭취 전 건강 상태를 체크할 필요가 있다. 약을 복용한다면 약물 성분과 반응해 문제를 일으킬 수 있으니 의사와 상담 후 섭취한다. 또한 여러 건강즙을 동시에 마시면 간과 신장에 무리를 줄 수 있고, 과도하게 위산이 분비 될 수 있으므로 1~2개만 선택한다. 재료가 지닌 독성이나 약성이 일반적인 섭취 기준으로는 별문제가 되지 않더라도 과다 복용 시 복통이나 설사 등의 부작용이 생길 수 있으므로 적정 권장량을 지키는 것도 중요하다. 식사 대용으로 섭취하면 열량이나 영양적으로 밸런스가 맞지 않으므로 간식 개념으로 마신다.

건강즙 섭취 시 주의해야 할 대표 질환

당뇨병
과일은 대부분 단순당인데, 즙 형태로 마시면 소화 흡수가 빨라 혈당이 급격히 상승한다. 보통 과일즙에는 10g 내외의 당이 들어 있는데, 이는 하루에 두 포만 마셔도 WHO에서 권고하는 하루 당류 섭취량인 25g의 절반 가량을 먹는 것이므로 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자는 피해야 한다.

간 질환
검증되지 않은 각종 즙이나 농축액, 우려낸 물 등은 자칫 간에 무리를 줄 수 있으므로 함부로 섭취해서는 안 된다. 특히 헛개나 무의 경우 간독성을 유발한다는 연구 결과가 있으므로 주의한다. 평소 간 건강이 좋지 않다면 배즙, 사과즙과 같이 채소나 과일로 만든 제품을 고른다.

신장 질환
신장은 몸속 노폐물과 전해질을 거르는 역할을 하는데, 신장 환자는 칼륨을 배출하지 못해 혈중의 칼륨 농도를 조절하기 어렵다. 따라서 칼륨을 과잉 섭취할 경우 신장에 무리를 주므로 늙은 호박, 양파, 오렌지, 배, 사과 등의 칼륨이 많은 과채류는 피한다.

위염
마늘의 매운맛을 내는 알리신은 위벽을 자극해 속쓰림이나 소화불량 등을 일으킬 수 있다. 특히 마늘즙은 생마늘보다 알리신 성분의 함량이 높아 위장 기능이 좋지 않다면 피한다. 또한 빈속에 마시면 흡수는 빠르지만 위에 부담을 줘 위염이나 위궤양을 일으킬 수 있으므로 식사하고 30분이 지나서 마실 것을 권한다.

TIP 인기 건강즙 효능 및 특징
배즙 배에 함유된 루테올린은 기침이나 가래 증상을 완화하고 기관지염에 효과적이다. 알코올 분해 기능도 있어 숙취 해소에 도움이 된다.

포도즙 포도 껍질에 풍부한 레스베라트롤은 암, 노화 예방 및 피부 미용에 좋다. 씨에 풍부한 폴리페놀은 신경세포를 만드는 효소의 활동과 효능을 증진시켜 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환 예방에 도움이 된다.

사과즙 사과에 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 효과적이다. 또한 유기산이 함유되어 피로 해소에도 좋다. 단, 늦은 밤 섭취 시 위장관을 자극해 속쓰림을 유발할 수 있으므로 주의한다.

양파즙 양파는 비타민 C, 식이섬유, 셀레늄 등 항산화 성분이 풍부해 암과 노화 예방에 좋다. 또한 껍질에 많은 퀘르세틴은 인체에 해로운 콜레스테롤을 낮추며 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 아스피린이나 항혈소판제를 장기 복용 중이라면 자칫 출혈을 일으킬 수 있으니 피한다.

호박즙 호박은 비타민 A·C, 베타카로틴이 풍부해 각종 성인병과 노화, 암을 예방하고 면역력 강화에 도움을 준다. 해독작용과 부기, 통증 완화에도 효과적이다.

양배추즙 양배추에 풍부한 비타민 K는 위염이나 위궤양 등에 효과적이다. 피부 노화 예방에 좋은 카로티노이드와 각질 제거 및 피지 조절 효능이 있는 유황이 풍부해 지성 피부를 관리하는 데 도움을 준다. 칼슘은 100g당 45mg으로 오이의 3배, 당근의 2배가량 많으며 흡수율도 좋아 뼈 건강에 도움이 된다.

석류즙 석류는 에스트로겐과 유사한 물질인 엘라그산이 풍부해 갱년기 여성에게 특히 좋다. 갱년기의 건강관리를 위해서는 씨를 포함해 매일 700~800개의 알갱이를 섭취해야 하므로 즙으로 마시는 것이 좋다.

Adviser
권연화 순천향대학교 건강과학대학원 임상영양학과를 졸업하고 현재 순천향대학교 부천병원 영양팀에 재직 중입니다. 질환의 원인과 증상에 따라 환자들에게 건강 식단을 제시하며 영양 치료를 담당하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 6월호
에디터 김은혜 글 이서연(프리랜서) 포토그래퍼 진혜미 도움말 권연화(순천향대학교 부천병원 영양사)