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Pregnancy 골반 교정에 효과적인 운동을 알려주세요

임신 중에는 골반이 벌어지기 때문에 허리 통증이 생긴다. 골반이 틀어져 있거나 골반을 받치는 인대가 약하면 출산 후 통증이 더욱 심해지므로 꾸준한 골반 교정 운동이 중요하다.

태아와 모체 건강에 영향을 미치는 골반

골반은 척추와 다리를 연결하는 부위로 상반신의 무게를 분산시키 는 역할을 한다. 임신 중에는 편안한 자궁 환경을 만드는 중요한 부 위로, 균형 잡힌 골반은 태아의 성장뿐 아니라 순산에도 도움을 준 다. 자궁이 커지고 골반이 벌어지는 임신 중기 이후에는 근육이 느 슨해져 요통이 발생하기 쉽다. 골반 주변 근육이 약해지고 수축성 이 떨어지는 출산 과정 또한 골반의 균형을 깨뜨려 허리 통증이 심 해지는 원인이 될 수 있다. 골반이 틀어진 상태가 굳어지면 전반적 인 신체 균형에도 영향을 미친다. 골반 교정 운동은 혈액순환을 원 활하게 하고 소화 기능 향상에 도움이 되므로 꾸준히 실시해보자.

골반 풀어주기

잠자리에서 할 수 있는 동작으로 골반을 활짝 열어주어 뻐근한 근육을 풀어준다.
1 양 손바닥을 바닥에 짚고 편안하게 누워 두 다리를 구부려 든다.
2 양손으로 왼쪽 무릎을 눕혀 잡고 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 허벅지 위에 올린다.
3 숨을 들이마시며 오른손은 오른쪽 무릎 위에, 왼손은 왼쪽 무릎 위에 올린다.
숨을 내쉬면서 오른손은 몸 쪽으로, 왼손은 바깥쪽으로 밀어준다. 다리를 바꿔 2~3회 반복한다.

소머리 자세

근육을 이완하는 동작으로 출산 후 꾸준히 실시하면 골반 교정 효과가 있다.
1 무릎을 세우고 앉아 양손으로 바닥을 짚는다.
2 왼쪽 다리는 그대로 두고 오른쪽 다리는 바닥에 댄 채 구부려 발을 엉덩이 쪽으로 가져온다.
3 오른쪽 무릎 위에 왼쪽 무릎을 겹쳐 올려 무릎이 일직선이 되게 한다. 양쪽 발등은 바닥을 향하게 하고 엉덩이가 뜨지 않게 주의한다.
4 숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 엉덩이를 누르되 뜨지 않을 정도로 내렸다가 처음의 자세로 돌아와 다리를 바꿔 실시한다.
Tip 자세가 어렵다면 오른쪽 발바닥을 바닥에 붙여 무릎을 세우고 엉덩이가 뜨지 않게 서서히 상체를 숙인다

브리지 자세

골반 주변의 근육을 키우며 균형을 맞춰주는 동작으로 전신 근력 강화에 도움이 된다.
1 양 손바닥을 바닥에 대고 편안히 누워 무릎을 세운 후 발꿈치가 최대한 엉덩이와 가깝게 자세를 취한다. 이때 발 간격은 주먹 하나가 들어갈 정도가 좋다.
2 숨을 들이마시면서 엉덩이와 허리 순으로 서서히 몸을 끌어 올린다. 무릎과 어깨로 바닥을 미는 느낌으로 들어 올린다.
3 엉덩이가 내려가지 않게 복부에 힘을 주고 3회 호흡하면서 유지한다.

엎드려 다리 올리기

척추 기립근을 강화하는 동작으로 꾸준히 하면 유연성이 높아지고 허릿심도 기를 수 있다.
1 양 손등을 바닥에 대고 편안하게 엎드린다.
2 양 손바닥을 바닥에 짚은 후 숨을 들이마시고 내쉬면서 두 다리를 들어 올린다.
Tip 양손을 배 아래로 넣어 바닥을 짚으면 좀 더 쉽게 자세를 취할 수 있다

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임 산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있습니다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 4월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 샤마르(www.chamar.co.kr)