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Mom·Dad 고관절을 강화하는 운동을 알려주세요

눈이 오는 겨울에는 고관절의 유연성을 높이는 운동을 꾸준히 해야 한다. 골반과 넓적다리를 연결하는 고관절은 근육과 인대에 둘러싸여 있는데, 근육이 잘 발달되면 넘어졌을 때 골절의 위험이 낮아지기 때문이다.

안정성과 유연성을 높이는 고관절 운동

고관절은 엉덩관절이라고 하며 골반과 다리뼈가 연결되는 골두 부분을 말한다. 다리의 다양한 움직임을 돕고 골반에 전해지는 체중을 지탱해준다. 두터운 막으로 둘러싸여 있고 어깨관절 다음으로 움직임이 많은 부위기 때문에 운동 범위가 크고 안정성이 매우 중요하다. 만약 고관절이 제 기능을 못하면 허리나 엉덩이의 통증, 척추와 어깨의 불균형, 골반 뒤틀림, 다리 부종, 다리 저림 등으로 이어질 수 있기 때문. 따라서 평소 꾸준한 고관절 운동을 통해 근력과 유연성을 강화해야 한다. 장시간 앉아 있는 경우, 다리를 자주 꼬는 습관 등 자세가 좋지 않은 사람에게 도움 되며 출산으로 인해 틀어진 골반을 되돌리는 효과가 있다.

매일 꾸준히 하는 스트레칭

고관절의 유연성을 길러주고 주변 근육들을 강화하는 운동은 매일 꾸준히 하는 게 좋다. 4가지 동작을 10~20회 정도 반복한다. 잠들기 전 20분이면 충분하다. 만약 컨디션이 좋지 않아 운동하기 힘든 날에는 동작 몇 개를 골라 꾸준히 하는 것이 중요하다. 홈트레이닝을 할 경우 몸에 딱 붙는 옷을 입되 식사 후 1시간 이내는 피한다. 몸에 무리가 가지 않게 반드시 매트를 깔고 통증이 느껴지는 부위가 있다면 5~10초 정도 자극을 주며 천천히 근육을 풀어준다.

엉덩이 옆쪽 늘리기
이상근 스트레칭으로 엉덩이의 주변 근육을 풀어주고 유연성을 높여주는 운동이다.
1 한쪽 다리를 폼롤러 위에 숫자 ‘4’ 모양으로 놓고 뒤쪽 다리는 쭉 뻗는다.
2 허리를 꼿꼿히 세운 상태에서 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥 쪽으로 꾹 누른다. 반대 방향으로도 5회 반복한다.

장요근 스트레칭
장시간 앉아 있는 사람에게 도움이 되는 자세로 장요근과 주변의 근육을 풀어줘 허리 통증을 완화하는 효과가 있다.
1 다리를 넓게 벌려 한쪽 무릎은 90도로 구부리고 다른 쪽 무릎은 바닥에 닿게 해 뒤로 쭉 뻗는다.
2 양손은 포개어 구부린 무릎 위에 올리고 손바닥으로 누르면서 스트레칭한다.
3 ②의 자세에서 구부린 다리를 오른쪽으로 옮긴 다음 다른 쪽 다리는 처음 자세를 유지한다.
4 오른쪽 다리는 사선 방향으로 움직이며 왼쪽 다리의 허벅지 안쪽까지 스트레칭한다. 다리를 바꿔 반대 방향으로도 실시한다.

윈드밀
고관절의 유연성을 길러주고 고관절 내 작은 근육들을 강화시킨다.
1 폼롤러를 허리와 엉덩이 경계에 대고 누운 후 두 다리를 모아 천장 쪽으로 뻗는다.
2 다리를 벌리고 두 발목을 꺾어 천천히 풍차를 돌리듯이 원을 그린다. 이때 무릎이 구부러지지 않게 주의한다.
3 방향을 바꿔가며 10회 반복한다.

힙 리프트
엉덩이 근육을 강화하고 고관절 주변의 근육을 단련시킨다.
1 무릎을 세우고 누운 뒤 발을 어깨너비 정도로 벌려 사이에 쿠션을 끼우고 손은 편안하게 바닥에 댄다.
2 골반이 흔들리지 않게 천천히 엉덩이를 들어 올린다. 5회 반복한다.

Adviser
이은형 이솝필라테스 대표로 인스타그램(@hopisophie)에서 14만 팔로워를 보유 중입니다. 저서로는 <폼롤러 홈 필라테스>가 있으며 여러 매체와 방송 등에서 폼롤러 필라테스 운동을 소개합니다

프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 12월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말 이은형(이솝필라테스 대표) 모델 이은형