닥터앙쥬 전문가 Q&A

Mom·Dad 습관적으로 자꾸 빵이 당겨요

아이 밥은 신경 써 먹여도 정작 본인은 빵이나 라면 등으로 대충 끼니를 때우는 엄마들이 많다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 과다 섭취하면 건강을 위협하는 시한폭탄이 되기도 한다. 탄수화물 중독, 어떻게 벗어날 수 있을까?

 

지나친 탄수화물 섭취는 건강을 위협

단백질, 지방과 함께 3대 필수 영양소에 속하는 탄수화물. 우리 몸에 에너지를 공급하는 중요한 영양소지만 지나치게 많이 섭취할 경우 건강을 해치는 주범이 된다. 단맛이 강하고 중독성이 높은 탄수화물은 과잉 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린이 분비된다. 이러한 과정이 반복되면 고혈압이나 대사증후군, 당뇨 등이 발병할 가능성이 높아진다. 또한 체내에서 에너지원으로 쓰고 남은 탄수화물은 지방으로 바뀌는데 지방이 지나치게 많이 쌓이면 고혈압, 뇌졸중, 암 등 각종 질병의 원인이 되기 쉽다.

“한국인은 밥심”이라는 말이 있듯 우리는 하루 세끼 밥을 먹고 식사 후에는 빵이나 초콜릿, 과자, 달달한 음료 등으로 입가심을 한다. 하루 권장량의 탄수화물을 섭취하고도 계속 허기를 느끼거나 많이 먹어도 기운이 없고 만성피로에 시달린다면 탄수화물 중독을 의심할 수 있다. 배부르게 식사를 했는데도 빵이나 과자 등이 당기고 스트레스를 받을 때 단 음식을 찾는 등의 특징을 보인다

탄수화물 중독 극복하는 방법

좋은 탄수화물을 섭취한다
탄수화물 중독의 원인은 탄수화물 그 자체가 아니라 양과 종류의 문제다. 몸에 꼭 필요한 영양소인 만큼 탄수화물을 아예 배제하는 식단은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 따라서 몸에 좋은 탄수화물을 적당량 섭취한다. 먼저 좋은 탄수화물 과 나쁜 탄수화물을 구별해야 한다. 자주 먹는 흰쌀밥, 식빵, 라면 등은 섭취 후 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 자극한다. 혈당이 급격히 오르는 만큼 식사 후 빠른 속도로 혈당이 떨어지며 허기를 느끼기 때문에 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 반복된다. 이 밖에 과자나 탄산음료 등 설탕이 들어간 식품에도 나쁜 탄수화물이 들어 있다. 반대로 잡곡밥이나 현미밥, 콩 등이 대표적으로 혈당지수가 낮아 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는다.

영양소를 골고루 먹는다
탄수화물과 단백질, 지방, 섬유소 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하면 혈당이 떨어지고 인슐린 분비가 줄어든다. 균형 잡힌 식단은 혈당을 천천히 올릴 뿐 아니라 과식을 예방하는 효과가 있다. 생선, 달걀, 살코기 등 단백질은 글루카곤의 분비를 촉진해 과도한 인슐린 분비를 억제하고 포만감을 높여 탄수화물 섭취를 줄여준다. 또한 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소는 식이섬유가 풍부해 소화가 느리고 포도당이 혈액 안으로 들어가는 속도를 늦춰 혈당 상승을 약화시킨다.

간식 대신 물을 마신다
식사 후 버릇처럼 찾던 과자, 빵 등을 최대한 줄인다. 실제로 배고프지 않은데도 간식을 먹는 경우가 많은데, 간식은 탄수화물 중독을 부르는 요인일 뿐 아니라 다이어트의 적이기도 하다. 허기가 진다고 해서 무조건 간식을 먹기보다 가벼운 공복감은 유지하는 습관을 들인다. 식간에 느끼는 배고픔은 스트레스나 습관으로 인한 가짜 식욕일 가능성이 크다. 이때 물 한 잔을 천천히 마셔보자. 만약 심한 허기를 느낀다면 견과류나 제철 과일, 채소로 대체한다.

숙면을 취한다
밥을 잘 먹는 것만큼 잘 자는 것도 중요하다. 깊게 잠들지 못하거나 밤에 깨는 횟수가 늘면 쉽게 허기를 느끼고 스트레스를 이기는 힘이 약해져 폭식을 하거나 탄수화물 음식을 찾을 가능성이 크다.

유산소운동을 한다
주 5회 이상, 하루 30~40분 정도의 유산소운동은 체력을 높이는 데 도움이 된다. 운동을 하면 혈당이 소비되고 지방을 혈당으로 바꿔주는 글루카곤이 분비된다. 이로 인해 지방 산화가 증가되고 인슐린 저항성이 낮아져 체중을 효과적으로 조절 할 수 있다.

Check List 탄수화물 중독 자가진단


□ 아침에 배불리 먹고도 점심시간이 되기 전에 배가 고프다.
□ 배가 부른데도 밥이나 빵, 과자 등이 계속 당긴다.
□ 정말 배고프지 않은데도 먹을 때가 자주 있다.
□ 배가 더부룩한데도 계속 먹는다.
□ 음식을 보거나 상상만 해도 먹고 싶은 자극을 받는다.
□ 가끔 계획했던 일이나 약속 등을 저녁 식사 후 배가 불러 취소하는 경우가 있다.
□ 오후 3~4시쯤 되면 피곤해지고 배고프다.
□ 밤에 야식을 먹지 않으면 잠들기 힘들다.
□ 식사 때 배불리 먹으면 나른하고 힘이 없다.
□ 다이어트를 매번 실패한다.
□ 스트레스를 받으면 먹는 것으로 해소한다.

※위 항목에서 3개 이하에 해당한다면 탄수화물 중독 가능성, 4~6개는 위험성, 7개 이상일 경우 탄수화물 중독증을 의심할 수 있다.

 

Adviser
남수현 가톨릭대학교 의과대학원을 졸업하고 현재 순천향대학교 부천병원 가정의학과 임상 조교수로 재직 중입니다. 환자들의 건강한 생활을 위해 의료 활동에 매진하고 있습니다.

프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 11월호
에디터 전미희(프리랜서) 포토그래퍼 이경환 도움말 남수현(순천향대 부천병원 가정의학과 교수)

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