닥터앙쥬 전문가 Q&A

Mom · Dad 어깨가 자주 뭉치고 아파요

어깨 통증으로 불편함을 겪는 사람이 많다. 관절에 부담을 주는 동작을 반복하거나 잘못된 자세로 생활하는 것이 문제다. 꾸준한 스트레칭, 바른 자세 유지 등 생활 습관을 바꾸면 얼마든지 증상을 완화할 수 있다.

“꾸준한 스트레칭으로 어깨 긴장을 풀어주세요”
 

현대인의 고질병, 어깨 통증

어깨관절은 일상적인 활동만으로도 하루에 약 3,000~4,000번 움 직인다. 특정 동작을 계속할 경우 관절에 부담이 더해져 어깨가 아프 고 뻐근한 증상이 나타난다. 건강보험공단 조사를 살펴보면 동작의 반 복으로 목, 허리, 어깨, 팔다리 통증을 보이는 근골격계 질환 환자가 2008년 2,170만 명에서 2014년 2,880만 명으로 30% 이상 늘었다.

턱을 내밀고 등을 웅크려 어깨와 팔이 몸을 지탱하는 자세로 장시간 컴퓨터를 할수록 어깨 근육과 힘줄, 인대가 과도하게 긴장돼 통증이 생긴다. 엎드리거나 누운 자세로 스마트폰을 사용해도 어깨뼈 위치가 변하고 근육이 뭉쳐 결릴 수 있다.

치료 시기를 놓치면 어깨 통증이 계속되고 수면장애, 목과 허리 통증 등으로 악화될 위험이 높다. 스트레칭이나 온찜질을 해도 나아지지 않 는 경우 근육 손상이나 파열로 인한 질환이 의심되니 병원을 방문해 정확하게 진단받는다.

TIP 주의해야 할 어깨 관련 질환
석회성 건염 힘줄에 석회질이 생겨 염증을 일으키는 질환. 통증으로 잠을 못 자거나 어깨를 조금만 움직여도 심하게 아프다.

회전근개 파열 어깨뼈를 덮고 있는 4개의 근육인 회전근개가 충격이나 마 찰에 의해 찢어지는 질환으로 오십견과 증상이 비슷해 혼동하는 경우가 흔하다. 팔을 뻗거나 들어 올릴 때 목부터 등, 팔, 손까지 통증이 전해진다.

유착성 관절낭염 흔히 오십견이라고 부르며 어깨관절을 둘러싼 힘줄이나 관절낭의 노화로 생긴다. 팔을 올리거나 내리는 동작이 어려워 일상생활 에 불편함을 느낀다.

충돌증후군 어깨 힘줄과 어깨에 볼록 튀어나온 견봉의 마찰로 생긴 염증 이 원인이다. 팔을 뻗어 올리거나 어깨높이에서 엄지를 아래로 향하게 팔 을 돌리면 통증이 심해진다.

통증 줄이는 생활 수칙

머리가 뒤나 앞으로 젖혀지는 베개는 목을 긴장시켜 어깨 통증을 일 으킬 수 있다. 영국국가보건의료서비스(NHS)에서는 높이가 3인치(약 7.6cm) 정도인 베개를 사용하는 것을 추천한다. 푹신한 베개는 머리 무게에 눌려 높이가 달라지므로 피한다.

스트레칭과 바른 자세를 유지 하는 습관도 어깨 건강에 도움을 준다. 턱을 당기고 어깨와 등을 펴 목 과 몸통이 일직선이 되게 앉거나 어깨를 편 채 걷는다.

스마트폰을 사용할 땐 고개를 숙이는 대신 화면을 눈높이에 맞춘다. 멀리 또는 높이 있는 물건을 빼려고 손을 뻗으면 어깨 힘줄에 심한 자극이 가해진다. 억지로 팔을 뻗기보다 가까이 다가가거나 의자를 이용한다.

어깨를 튼튼하게 하는 스트레칭

팔 잡아당기기
1 의자에 앉아 수건 양쪽을 길게 잡고 숨을 마시면서 어깨 위로 들어 올린다.
2 숨을 내쉬며 오른쪽 팔꿈치는 구부리면서 수건을 왼쪽 아래로 끌어 내 리고 10초 동안 유지한다.
3 팔을 바꿔 한 번 더하고 총 15회 반복한다.

벽 짚고 앉기
1 왼팔을 어깨높이에서 옆으로 벌려 벽을 짚는다.
2 천천히 무릎을 굽히면서 앉고 10초 뒤 일어난다.
3 팔을 바꿔 한 번 더하고 총 10회 반복한다.

어깨 돌리기
1 양팔에 힘을 빼고 어깨가 귀에 닿을 정도로 들어 올린다.
2 등 근육을 조이며 어깨를 뒤로 돌리면서 아래로 내린다.
3 ①~②의 과정을 30회 반복한다.

관절낭 늘리기
1 양팔을 가슴높이로 올리고 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 잡는다.
2 왼팔을 가슴 앞쪽으로 잡아당기고 10초 동안 유지한 후 힘을 뺀다.
3 팔을 바꿔 한 번 더하고 총 15회 반복한다.

Adviser
김형건 정형외과 전문의로 현재 인천힘찬병원 정형외과 원장으로 재직 중입니다. 관절내시경 및 인공관절 수술, 어깨·팔꿈치·손목·손가락 관절 관련 질환을 전문으로 치료합니다.

프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 5월호
에디터 조윤진 포토그래퍼 진혜미 헤어&메이크업 김지원 도움말 김형건(인천힘찬병원 정형외과 원장) 운동복 협찬 샤마르(070-4148-5540, www.chamar.co.kr) 모델 김지은

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