Mom • Dad금연하고 싶은데, 좋은 방법이 없을까요?
매해 신년이면 계획표에 빠지지 않고 랭크되는 금연. 아이와 가족 건강을 위해 굳은 결심으로 시작했지만 시간이 지날수록 흐지부지되는 경우가 많다. 금연 의지가 약해서인지 방법이 잘못되었는지 재점검해보자.
“담배 한 번에 끊는 것이 아닌 평생 참아내는 것””
매번 금연을 실패하는 이유
자신과 가족의 건강을 지키기 위해 금연을 계획하지만 매번 실패하는 대표적인 이유는 니코틴 금단 현상 때문이다. 폐안으로 들어간 담배 연기 속 니코틴은 사람의 뇌에 전달되기까지 6~7초가 소요된다. 뇌에 작용하는 니코틴은 사람의 뇌에 도달하면 쾌감을 불러일으켜 천연 마약이라고도 불리는 도파민의 분비를 왕성하게 한다. 이로 인해 각성 효과가 생겨 기분이 좋아지고 안정감을 느끼게 되며 일시적으로 기억력과 작업 수행 능력이 향상되기도 한다. 하지만 담배는 피우면 피울수록 니코틴 성분에 대한 의존도가 높아질 수밖에 없다. 또한 이미 니코틴에 적응한 신경계가 더 강한 흡연 욕구 를 발생시켜 담배를 다시 피우는 악순환을 반복하게 하여 본인의 의지만으로는 담배를 끊는 일이 어려워진다
흡연 알고 보면 질병이다
몸안에 축적된 니코틴이 몸 밖으로 빠져나가기까지는 3~5일 정도가 걸린다. 금단 현상은 일반적으로 금연 4일째에 가장 심해졌다가 그 이후로 서서히 줄어들게 되는데 이를 참아내기까지 많은 인내와 고통이 뒤따른다. 몸속에 남아 있는 니코틴이 다 빠져나가고 금단 현상이 줄어드는 시점은 약 2주 후부터다. 그사이에 수백만 번의 흡연 욕구가 생기는데 한 번이라도 담배를 피우면 금연 계획은 수포로 돌아간다. 금연은 쉽지 않은 일이라 한 번에 성공하기가 힘들다. 실패하면 패배 감이나 좌절감을 느끼기 쉽고 반복될 경우 될대로 되라는 심정으로 금연을 포기할 수 있다. 그래서 담배는 한번에 끊는 게 아니라 평생 참는 것이라고 생각하는 마인드의 변화가 필요하다
작심삼일 피하는 금연 노하우
1단계 나의 상태 파악하기 먼저 흡연을 하는 이유가 단순히 스트레스 해소용인지, 습관인지 되돌아봐야 한다. 스트레스 때문이라면 흡연을 제외한 다른 해소 방법을 찾는 것이 급선무. 습관적인 흡연이라면 니코틴 의존도, 산소포화도, 하루 흡연량, 생활 패턴 등을 돌이켜보고 금연 방법을 결정한 뒤 금연 의지를 확인하는 것부터 시작해야 한다.
2단계 금연 서약서 작성하기 잘 짠 계획만이 목표를 이룰 수 있듯이 금연 계획도 확실한 준비가 필요하다. 일종의 형식이기는 하지만 금연서약서를 통해 금연을 이루기 위한 포트폴리오를 만들고 눈에 잘 보이는 곳에 두어 매번 상기할 수 있도록 한다.
3단계 금연 공표하기 공개적인 공표는 금연 결심을 다잡는데 확실한 도움이 된다. 더불어 주변의 지원을 많이 받는 흡연자일수록 금연 성공 확률이 높아진다. 친구나 가족, 직장, 주변인들에게 금연을 위한 과정을 설명하고 그들의 도움이 필요하다는 사실을 강조한다.
4단계 흡연 욕구 조절하기 담배, 라이터, 재떨이 등 흡연과 관련된 물품은 모두 치운다. 담배 냄새가 밴 물건들도 세탁하고 실내에서 흡연을 했다면 창문을 열어 담배 냄새를 빼는 청소부터 한다. 흡연 욕구가 들때에는 신과일, 비타민제 등 새콤한 음식이나 미지근한물, 레몬 주스 등이 도움이 된다. 술을 마시면 조절 능력이 떨어져 흡연 욕구가 강해지므로 금연 중에는 금주를 하는 것이 좋다.
5단계 금단 현상 이겨내기 니코틴 중독과 의존 정도가 높은 경우에는 금연 보조제나 약물 치료, 전문가의 도움을 받는 것도 방법이다. 금연 보조제를 사용하기 전에는 건강 상태에 따라 의사 및 전문가의 상담이 필요하며, 부작용이 발생할 수 있기 때문에 사용법을 잘 숙지하는 것이 중요하다.
Check List 니코틴 의존도 자가 진단
Q 하루에 보통 몇 개비나 피우십니까?
10개비 이하 0점 | 11~20개비 1점 | 21~30개비 2점 | 31개비 이상 3점
Q 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?
1시간 이후 0점 | 31분~1시간 사이 1점 | 6~30분 사이 2점 | 5분 이내 3점
Q 금연구역(도서관, 극장, 병원 등)에서 담배를 참기가 어렵습니까?
아니오 0점 | 예 1점
Q 하루 중 담배 맛이 가장 좋은 때는 언제입니까?
아침을 제외한 시간의 담배 0점 | 아침 첫 담배 1점
Q 오후와 저녁시간보다 오전 중에 담배를 더 자주 피우십니까?
아니오 0점 | 예 1점
Q 몸이 아파 하루 종일 누워 있을 때에도 담배를 피우십니까?
아니오 0점 | 예 1점
※출처 금연길라잡이(www.nosmokeguide.go.kr)
0~3점 : 낮은 의존도 흡연한 시간이 길어질수록 의존도가 높아질 수 있다. 쉽게 금연에 성공할 수 있는 시기이니 지금 바로 완전 금연을 시도한다.
4~6점 : 중간 정도의 의존도 어렵지 않게 담배를 끊을 수 있는 단계지만 다 시 피우면 결국 금연에 실패할 확률이 높으니 즉시 금연을 시작할 것.
7~10점 : 높은 의존도 니코틴으로 인한 금단 현상으로 갑자기 담배를 중 단하면 금연을 지속하기 어려워질 수 있다. 니코틴 패치 등을 적절히 사용 해 금연을 시도하는 것이 도움이 된다.
이것도궁금해요
Q 금연 전문가의 도움을 받을 수 있는 곳이 있나요?
A 보건복지부 산하 국가금연지원센터에서는 각 지역 보건소, 지역금연지원센터를 통해 성공적인 금연을 돕는 프로그램을
운영하고 있습니다. 금연두드림 사이트(nsk.khealth.or.kr)를 방문하면 1박2일/4박5일 일정의 단기금연캠프, 보건소에서
운영하는 금연클리닉, 찾아가는 금연지원서비스, 금연 상담 전화(1544-9030) 등 자신에게 맞는 다양한 금연 지원 프로그램을
선택, 이용할 수 있습니다
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프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 3월호
에디터 이혜진(프리랜서) 포토그래퍼 이경환 자료 도움 보건복지부 국가금연지원센터 금연두드림(nsk.khealth.or.kr), 금연길라잡이(www.nosmokeguide.go.kr)
