Pregnancy허리가 지끈! 임신부 요통에서 벗어나고 싶어요
임신부의 70%가 경험하는 임신부 요통은 배가 점점 불러오는 임신 중기부터 나타나는데, 급격한 체중 변화와 잘못된 자세가 원인으로 꼽힌다. 밤잠 설치게 하는 요통 예방 생활 습관을 알아보자.
“허리에 부담을 주지 않는 바른 자세가 중요해요”
임신부 요통의 원인
요통은 임신부의 절반 이상이 겪는 흔한 통증이지만 그중 1/3은 일 상적인 활동에 지장을 받을 정도로 증상이 심각하게 나타난다. 요통 이 생기는 원인은 다양한데 임신 중 체중이 10kg 이상 늘어나면서 척추 주변의 근육이나 인대가 늘어난 몸무게를 지탱하지 못해서 나 타나는 경우가 많다. 또한 임신 중에 릴렉신이라는 호르몬의 분비가 증가해 근육과 인대가 늘어나고 골반을 비롯한 전신 모든 관절의 뼈 사이사이가 벌어져, 요통으로 이어질 수 있다. 임신 중기 이후에는 배 가 점점 나오면서 허리를 뒤로 젖히는 일이 많아져 척추와 디스크에 가해지는 압박 때문에 요통이 생기기도 한다. 요통이 시작되는 시기 는 대략 임신 12주경부터다. 평균 임신 24주까지 요통이 이어지는데 주수가 늘어갈수록 커지는 자궁이 앞으로 나오는 것을 보완하기 위 해 몸의 무게중심이 이동하면서 증상이 더 심해진다. 평소 임신부 복 대를 착용하고 통증이 심한 경우 무릎 밑에 베개를 놓고 무릎을 구 부리고 바로 누워서 휴식을 취하면 통증을 어느 정도 줄일 수 있다 .
허리에 부담을 줄이는 바른 자세
임신부 요통은 일반적으로 앉아 있을 때, 집안일을 할 때, 걸을 때 순 으로 심해진다. 특히 누워서 뒤척일 때는 등의 상부근육이 긴장해 불 편함을 더 심하게 느낀다. 임신부가 누우면 태아 및 산모의 체중 부하 로 혈관 압박통이 생기기 때문이다.
잠잘 때 옆으로 누울 때는 엉덩이와 등의 긴장을 완화하기 위해 다리 를 약간 구부리고 다리 사이와 복부 아래에 작은 베개를 놓는 것이 좋다. 또한 머리를 낮추고 무릎을 높이는 것이 바른 자세다. 침대는 너무 푹신한 것보다는 단단한 것이 낫다.
걸을 때 배가 점점 부르면 자신도 모르게 배를 앞으로 내밀며 걷게 된다. 걸을 때는 배를 집어넣고 엉덩이를 들어 올리는 기분이 들도록 힘을 주면서 걷는다. 이때 굽이 평평한 신발을 신어 요추와 척추의 근 육 긴장도를 낮추는 것도 중요하다.
서서 일할 때 오래 서서 일할 경우 발 받침대 위에 한 발을 올려 골반 을 앞쪽으로 기울게 해 근육이 이완되도록 한다. 또 장시간 한 자세를 유지하는 것을 피하고 틈틈이 쉬는 시간을 갖고 스트레칭을 해준다. 아침에 일어날 때 아침에 일어나서는 밤새 굳어진 허리 근육을 천천 히 이완하고 풀어주는 스트레칭을 하는 것이 좋다.
짐을 옮길 때 무거운 짐은 밀어서 옮겨 허리 부담을 최소화한다. 짐을 들 때 허리는 그대로 두고 무릎을 구부렸다가 서서히 일어난다.
책상에 앉을 때 책상 높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋으며 책상 가까이 다가앉아 허리를 의자 등받이에 밀착시킨다.
청소할 때 되도록 허리를 굽히는 집안일은 피하고 봉이 긴 막대걸레 나 청소기를 이용해 선 자세로 하는 것이 좋다. 걸레질을 할 때는 무릎 을 구부리고 엎드린 채 허리와 바닥이 수평되는 자세로 청소한다.
요통에 도움되는 수영과 스트레칭
요통을 줄이기 위해서는 인대나 관절에 무리를 주지 않는 수영이나 스트레칭, 요가, 걷기 등의 운동이 좋다. 운동은 하루 30분 이상 일주 일에 3~5일 정도가 적당하다. 하지만 폐 질환, 심장 질환, 쌍태아, 자 궁 경부 무력증, 질 출혈이 있을 때나 26주 이후에도 전치태반인 경 우, 양막 파열, 임신성 고혈압일 경우에는 운동을 삼간다. 심한 빈혈 이나 부정맥, 제1형 당뇨, 과체중, 갑상샘 질환 임신부는 운동 시작 전 에 전문의의 상담이 필요하다. 요통을 완화하는 자세나 운동을 했음에도 불구하고 요통이 지속된다 면 병원에 내원해 진찰을 받는 것이 좋다. 특히 요통과 함께 다리 저 림, 하체 감각 이상 등과 같은 증상을 동반할 경우에는 임신으로 인한 요통이 아닐 수도 있으니 반드시 전문가의 상담을 받을 것.
이것도 궁금해요!
Q 출산 후에도 허리가 아파요. 산후 요통은 어떻게 관리하나요?
A 허리에 무리를 주는 자세를 피하고 임신 기간 동안 증가한 체중을임신 전으로 회복시키는 것이 중요합니다. 요가나 필라테스 등 몸에 무리를 주지 않는 운동으로 체중 관리를 하세요. 평소 아기를 안을 때는 허리는 그대로 두고 무릎을 꿇었다가 서서히 일어나고, 외출 시에는 아기띠나 힙시트를 사용해 아기를 안는 것이 좋습니다.
프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 2월호
에디터윤희나 포토그래퍼 이경환 헤어&메이크업 김지원 도움말 장성운(분당차여성병원 산부인과 교수) 의상 협찬 데스티네이션 마터니티(02-527-1430) 모델 김주영
