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Mom&Dad 적정 몸무게인데 비만?
마른 비만 탈출법

평소 몸무게가 많이 나가지 않는다면 비만과 다이어트는 먼 나라 이야기라고 생각하기 쉽다. 하지만 비만 여부는 체중이 아닌 체지방률로 측정해야 한다. 특히 마른 비만은 근육량이 적고 체지방이 많은 것이 특징으로, 일반 비만처럼 당뇨병, 고혈압 등의 대사증후군을 유발할 위험성이 있어 주의해야 한다.

비만을 진단하는 체질량지수

체중을 재는 이유는 미용적인 측면도 있지만 비만인지 아닌지를 확인하는 근거가 되기 때문이다. 의학적으로 비만은 주로 키를 체중으로 나누는 체질량지수(BMI)를 기준으로 18.5~25kg/㎡이면 정상, 25kg/㎡ 이상이면 비만, 30kg/㎡ 이상이면 고도비만으로 진단한다. 하지만 키와 체중만으로는 건강의 지표가 되는 체지방량과 근육량을 알 수 없다. 특히 체중에서 지방이 차지하는 비율인 체지방률이 높은 경우 체중과 상관없이 비만의 위험 요소가 나타날 수 있으므로 체지방률을 알아야 정확한 건강 상태를 가늠할 수 있다. 겉보기에는 날씬해 보이거나 체중이 많이 나가지 않더라도 체지방률에 따라 비만일 수 있는 것이다. 여성은 체지방률이 35% 이상, 남성은 25% 이상이면 마른 비만으로 불리는 ‘저근육형 비만’ 또는 ‘대사형 비만’으로 본다. 체지방률은 CT 촬영을 통해 내장지방과 피하지방의 분포를 정확히 살펴볼 수 있으며 보건소나 병원, 운동센터에서 인바디 등의 체지방 측정기를 통해서도 간단히 확인할 수 있다.

복부 비만이면 마른 비만일 가능성 높아

체지방률이 높은 마른 비만은 체중이 정상범위이기 때문에 뚱뚱해 보이지 않는다. 다만 체지방이 쌓이기 쉬운 복부와 엉덩이, 허벅지 등이 상대적으로 풍만한데, 엉덩이보다 복부에 쌓인 체지방이 더욱 위험하다. 가장 날씬한 허리 부위와 엉덩이의 가장 넓은 부위의 비율을 기준으로 여성은 0.86, 남성은 0.9 이상이면 복부 미만을 의심해 볼 수 있는데, 날씬한 몸매라도 배가 유독 많이 나왔다면 마른 비만일 가능성이 높다. 잘못된 식습관과 음주, 운동 부족 등으로 인해 내장지방이 과도하게 쌓여 배가 나온 경우가 많고, 상대적으로 근육량이 부족해 살이 물렁물렁하고 탄력이 없는 경우도 있다.

마른 비만이 건강하다는 건 착각

마른 비만은 날씬해 보이기 때문에 자신은 비만이 아니며 건강하다고 착각하기 쉬운 것이 가장 큰 문제다. 하지만 비만 환자와 똑같은 건강 적신호 상태다. 근육량이 적어 늘 기운이 없고 활력이 떨어지는 데다 일반 비만과 마찬가지로 내장지방 때문에 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 결국 인슐린 저항성이 증가하면서 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등 대사증후군을 초래할 수 있어 관리가 필요하다.

마른 비만이 되지 않으려면?

1 탄·단·지의 균형 잡힌 식단 섭취
전문가들은 마른 비만을 부르는 대표적인 요인으로 ‘식이요법’이라는 이름하에 불규칙한 식사를 하는 생활 습관을 꼽는다. 간단하게 식사를 때우고 다음 날 과식하고 다시 굶는 식습관이 결국 마른 비만의 원인이 되는 것이다.
대표적인 예로 저탄고지 다이어트, 원푸드 다이어트, 간헐적 단식 등은 일시적으로 체중 감량이라는 효과를 볼 수 있지만 근육량이 함께 줄어 마른 비만을 악화시킬 수 있다. 다이어트를 하면서 운동을 병행하지 않고 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 분해돼 에너지로 사용된다. 결국 기초대사량까지 낮아져 살이 더 잘 찌는 체질로 변하고 체중이 늘면 체지방이 더욱 빠르게 증가하게 된다. 따라서 적절한 식사량을 유지하되 탄수화물, 지방, 단백질이 골고루 든 음식을 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이 중요하다.

2 체력과 근력 키우는 운동 지속
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 줄어든다. 체중은 변하지 않더라도 나이가 들면 군살이 많아진다. 규칙적으로 운동을 하지 않고 신체활동이 줄어든 생활습관을 유지하면 마른 비만이 될 가능성이 높아진다. 또 다이어트를 위한 금식과 절식, 불규칙적인 식습관으로 인한 과식과 폭식, 잦은 음주는 내장지방을 쌓이게 만들어 고혈압, 고 콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 내당능장애 등을 유발할 수 있다. 식사량이 많지 않더라도 현대인의 특성상 운동량이 충분하지 않아 체력과 근력이 떨어지기 쉽다. 날씬한 체형의 젊은 여성이라도 따로 시간 내 운동하지 않으면 근골격량은 줄어들고 체지방률이 높아져 마른 비만이 되기 쉽다. 다이어트 시 체지방을 태우기 위해 유산소 운동만 중요하게 생각하기 쉽지만 근육량을 키우는 근력운동을 병행해야 한다. 주 3~5회, 30분 이상 유산소운동을 통해 내장지방을 줄이고, 웨이트트레이닝으로 근육의 양과 질을 높이는 데 신경 쓴다.

프로젝트 [호제] 2023년 앙쥬 8월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 황지선(프리랜서) 내용출처 앙쥬 자료실