1 쌀가루는 물에 충분히 불린다.
2 고구마와 사과는 믹서에 곱게 간다.
3 냄비에 ①, ②와 물을 넣고 끓인다.
4 ③이 끓으면 농도를 확인하고 불을 끈 뒤 뜸을 들인다.
POINT 사과는 비타민과 미네랄이 풍부해 몸을 따뜻하게 해준다. 또한 펙틴 성분은 체내 유해균의 증식을 억제하고 노폐물 배설을 돕는다.
1 쌀은 물에 충분히 불린다.
2 쇠고기는 핏물을 제거해 삶은 후 3mm 크기로 다진다.
3 단호박과 양파는 3mm 크기로 썬다.
4 냄비에 ①, ②, ③과 채소국물을 넣고 끓인다.
5 ④가 끓으면 죽의 농도를 확인하고 불을 끈 뒤 뜸을 들인다.
POINT 비타민 A의 전구체인 베타카로틴과 비타민 B·C가 풍부한 단호박은 기관지 점막을 튼튼하게 하고 기침을 가라앉히는 효능이 있다.
1 쌀은 물에 충분히 불린다.
2 닭가슴살은 삶은 후 5mm 크기로 자른다.
3 우엉은 깨끗이 씻어 껍질을 제거한 후 5mm 크기로 썬다.
4 대추는 씨를 제거한 뒤 따뜻한 물에 불려 잘게 다진다.
5 양파는 5mm 크기로 자른다.
6 냄비에 ①, ②, ③, ④, ⑤와 채소국물을 넣고 끓인다.
7 ⑥이 끓으면 농도를 확인하고 불을 끈 뒤 뜸을 들인다.
POINT 대표적인 겨울 뿌리채소 우엉은 식이섬유가 많아 몸속의 독소를 배출하고 변비 증상 완화에 효과적이다
1 쌀은 물에 충분히 불린다.
2 잔멸치는 물에 담가 소금기를 뺀 뒤 믹서에 곱게 간다.
3 배추와 양파는 5mm 크기로 썬다.
4 시금치는 끓는 물에 데친 후 5mm 크기로 자른다.
5 냄비에 ①, ②, ③, ④와 채소국물을 넣고 끓인다.
6 ⑤가 끓으면 농도를 확인한 뒤 불을 끄고 뜸을 들인다.
POINT 배추는 열량이 낮아 살이 찌기 쉬운 겨울철에 제격이다. 비타민 A와 C가 풍부해 감기와 천식 예방에도 좋다.
1 쌀과 찹쌀은 충분히 불려 진밥을 짓는다.
2 명태살은 끓는 물에 데쳐 가시와 뼈를 제거한 뒤 곱게 으깬다.
3 애호박, 당근, 감자, 양파는 6mm 크기로 깍둑 썬다.
4 냄비에 ②, ③과 들기름, 채소국물을 넣고 끓인다.
5 ④에 ①을 넣어 농도를 맞춘다.
POINT 당근에 포함된 베타카로틴은 체내 흡수되면서 비타민 A로 전환되어 기관지점막을 튼튼하게 한다.
1 쌀과 찹쌀은 충분히 불려 진밥을 짓는다.
2 대하와 오징어는 껍질을 제거해 깨끗이 씻은 후 1cm 크기로 자른다.
3 그린빈스는 끓는 물에 소금을 넣은 뒤 1분간 데쳐 찬물에 헹군다.
4 연근은 껍질을 제거한다.
5 ③, ④와 빨강 파프리카는 1cm 크기로 깍둑 썬다.
6 팬에 현미유를 둘러 ②, ⑤을 넣고 볶다가 ①을 넣고 굴소스로 간을 맞춘다.
POINT 연근은 면역력 강화에 좋은 비타민 C가 많아 감기 예방에 효과적이다. 또한 뮤신 성분은 장을 튼튼하게 하고 소화를 촉진한다.
1 쇠고기는 키친타월을 이용해 핏물을 제거한다.
2 ①에 소금과 후춧가루를 뿌려 잡내를 없앤다.
3 배추는 속 부분을 골라 소금물에 10분 정도 담근 후 숨이 죽으면 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거한다.
4 볼에 달걀을 푼다.
5 ②, ③의 양면에 찹쌀가루와 ④를 묻힌다.
6 아스파라거스는 손질 후 5cm 길이로 자른다.
7 팬에 현미유를 두른 후 ⑤를 노릇하게 굽는다.
8 ⑥은 팬에 별도로 굽는다.
9 쪽파(또는 부추)를 끓는 물에 1분간 데친 뒤 찬물에 헹군다.
10 ⑦의 배추 위에 육전을 올린 후 ⑧을 넣고 돌돌 만다.
11 ⑨로 ⑩의 가운데를 감은 후 묶는다.
TIP 쇠고기는 홍두깨살, 우둔살, 불고기용 모두 적당하며 두께가 얇아야 빨리 익는다.
POINT 아스파라거스는 비타민 K와 칼슘, 인, 마그네슘 등이 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다.
1 식빵은 모서리를 자른다.
2 양상추는 깨끗이 씻은 후 물기를 제거해 한 장씩 뗀다.
3 슬라이스햄은 팬에 굽는다.
4 달걀은 삶아 껍질을 제거한 후 으깬다.
5 크래미는 3cm 길이로 찢는다.
6 볼에 ④, ⑤, 마요네즈, 머스터드소스를 넣어 섞는다.
7 황금향은 껍질을 제거해 한 조각씩 분리한다.
8 ①의 한쪽 면에 딸기잼을 바르고 ②, ③, 치즈, ⑥, ⑦, 식빵 순서로 올린 뒤 랩으로 감싼다.
9 ⑧을 먹기 좋은 크기로 자른다.
TIP 황금향 대신 귤, 한라봉, 레드향 또는 제철 과일로 대체 가능하다.
POINT 달콤한 맛이 일품인 황금향은 비타민 C가 풍부해 면역력을 높이고 피로 해소와 피부 건강에 탁월하다.
베베쿡 영양사 김윤정
에디터 곽은지 포토그래퍼 진혜미 요리 및 도움말 김윤정(베베쿡 영양사, 1588-2655, www.bebecook.com) 그릇 협찬 에라토(www.eratokorea.com)
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