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Pregnancy 임신 초기에도 요가할 수 있나요?

‘예전에는 하지 않던 운동을 해도 될까?’, ‘어떤 운동이 좋을까?’ 임신을 하면 사소한 것들도 궁금해진다. 초기 임신부에게 좋은 요가 동작을 방송인 리에와 함께 배워보자.

임신 초기 요가의 기본은 명상과 호흡법 익히기

요가는 임신 초기부터 막달까지 꾸준히 할 수 있는 운동이다. 임신 전부터 해왔다면 문제없지만 처음 시작하는 임신부라면 과한 움직 임이나 몸에 무리를 주는 동작은 피한다. 임신 초기에는 바른 자세 로 호흡하고 간단히 몸을 이완하는 정도가 적당하다. 가벼운 스트 레칭은 혈액순환을 돕고 입덧과 피로감, 스트레스, 나른한 기분을 해소해준다.

임신을 하면 호르몬의 변화로 감정의 기복이 심해지고 불안이나 우울한 기분을 느낄 수 있는데, 이때 요가가 도움이 된다. 명상과 호흡 위주의 동작을 통해 마음을 가다듬으며 정서적으로 안정감을 느낄 수 있다. 태아와 교감하며 태교를 즐기기도 좋다. 만약 출혈이 나 복통 등이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 안정을 취한다.

임신부를 위한 기본 호흡법
요가의 기본은 코로 들이마시고 코로 내쉬는 복식호흡이다. 마음이 불안하거나 답답할 때 복식호흡을 깊게 하면 마음의 안정을 찾을 수 있다.
1 다리를 앞쪽으로 구부리고 앉는다. 허리를 바르게 세우고 두 손은 무릎 위에 얹는다.
2 눈을 감고 천천히 편하게 호흡하되 들이마시는 숨이 몸속 어디까지 들어가는지, 내쉬는 숨으로 몸이 어떻게 변하는지 느껴본다.
TIP 바르게 앉는 것이 힘들거나 피로감이 느껴진다면 누운 상태에서 해도 좋다.

앉아서 옆구리 늘이기
effect 혈액순환, 장운동 촉진

옆구리와 골반 옆선을 이완하는 스트레칭으로 몸이 뻐근할 때 하면 좋다.
혈액순환과 장운동을 촉진해 변비 예방에 도움이 된다.
1 다리를 앞쪽으로 구부리고 앉아 척추를 바르게 세운다.
2 한손은 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 반대쪽 손을 머리 위로 쭉 뻗어 올린다. 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 손은 바닥을 더 밀고, 위로 뻗은 팔은 동그랗게 구부린다.
3 숨을 들이마시며 상체를 천천히 일으킨 다음 손을 바꿔 반대쪽도 진행한다. 동작이 끝나면 숨을 들이마시면서 ①의 준비 동작으로 돌아와 마무리한다.

앉아서 허리 트위스트
effect 어깨와 등 근육 이완

속이 메슥거릴 때 하면 효과가 있다. 어깨와 뻐근한 등 근육까지 시원하게 풀어주는 동작으로 수시로 실시한다. 단, 몸을 심하게 비틀지 않는다.
1 다리를 앞쪽으로 구부리고 앉아 척추를 세운다. 양손을 등 뒤로 길게 뻗어 깍지를 낀다.
2 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘이고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 천천히 몸을 돌린다. 이때 무릎이 들리지 않게 주의한다.
3 반대쪽도 같은 방법으로 호흡과 함께 천천히 돌린다.

골반 열기
effect 골반과 허리 통증 완화

몸에 힘이 들어가면 골반의 통증을 느낄 때가 있는데, 이때 골반을 열어주는 동작으로 근육을 풀어보자. 골반과 허리 통증을 완화하고 유연성을 증가시킨다.
1 바닥에 편안하게 누워 온몸의 힘을 뺀다.
2 양쪽 발바닥을 맞대 편한 위치에 두고 골반을 연다. 양손도 편안하게 좌우로 벌린다.
3 마음을 가라앉히고 심호흡을 10~15회 반복하며 몸의 긴장이 풀리는 것을 느껴본다. ①의 준비 동작으로 돌아와 마무리한다.

Adviser
아키바 리에 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 ‘YOGA ALLIANCE 200h’ 지도자 자격증을 보유한 방송인으로 출산 전후 요가, 키즈 요가를 공부했다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하며 구성한 <임산부요가 다이어리>, <마음요가> 등이 있다.

프로젝트 [호제] 2019년 앙쥬 1월호
에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 도움말&모델 아키바 리에(<임산부요가 다이어리> 저자)