Pregnancy순산을 돕는 짐볼 운동법이 궁금해요
임신 중 꾸준한 운동은 요통 완화는 물론 체중 조절 등에도 효과적이다. 특히 도구를 이용하면 재미있게 할 수 있다. 골반 유연성을 높여 순산을 도와주는 짐볼 운동을 시작해보자.
“짐볼 운동은 몸의 근력을 강화하기 좋아요”
몸의 중심을 잡고 유연성을 길러준다
짐볼 운동은 둥근 공을 보조기구로 이용해서 균형감각과 근력을 길 러주는 운동법이다. 짐볼을 사용하면 균형을 잡기 위해 몸의 중심 근 육을 사용하게 되어 배가 나오면서 약해진 임산부의 골반과 허리 부 위의 근력을 기르는 데 도움이 된다. 또 임신 중기부터는 똑바로 누워 서 운동하는 것을 피해야 하는데, 짐볼 위에서 운동을 하면 혈액순환 이 좋아질 뿐만 아니라 배에 무리 없이 운동할 수 있다. 짐볼 운동을 할 때 바닥이 미끄러우면 볼이 미끄러지면서 중심을 잃을 수 있으므 로 요가 매트를 깔아야 한다. 짐볼을 고를 때에는 볼의 표면이 미끄럽지 않고 피부에 밀착되는 것, 체형과 일치하는 것을 선택한다. 크기가 크면 발이 바닥에 닿지 않아 중심을 잃어 넘어질 수 있고 반대로 크기가 작으면 무릎과 발목에 무 리가 간다. 가장 좋은 크기는 엉덩이와 무릎 각도가 90도가 되는 것 이다. 신장이 150cm 이하라면 지름 45cm, 165cm 이하라면 55cm, 165cm 이상이라면 지름 65cm의 짐볼이 적당하다.
순산을 돕는 짐볼 동작
01 진통을 완화해주는 ‘쉬는 자세’ 두 발바닥을 붙여 나비 자세로 앉은 후 짐볼을 등 뒤에 대고 기댄다. 마시고 내쉬는 숨을 반복한다. 뒤에 벽을 두면 짐볼이 밀리지 않아 편 하다.
02 요통을 완화하는 ‘소 고양이 자세’ 두 다리를 골반 너비로 벌려 짐볼 위에 앉은 후 두 손을 허벅지 위에 올리고 중심을 잡는다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 꼬리 뼈, 허리, 등 순서로 천천히 넣어준다. 내쉬는 숨에 복부를 등 쪽으로 당겨 둥글게 끌어 올린다. 5회 반복한다.
03 역아에 도움이 되는 ‘밀어내기 자세’ 매트에 무릎 꿇어 앉은 후 두 손을 포개어 짐볼에 기댄다. 마시는 숨 에 가슴과 어깨, 팔을 짐볼에 기대고 앞으로 밀어낸다. 내쉬는 숨에 천천히 제자리로 돌아온다. 배를 아래로 향하는 동작이 태아의 자세 를 바로잡는 데 도움을 준다. 10회 3세트 반복한다.
04 골반의 유연성을 높여주는 ‘골반 돌리기’ 두 발을 최대한 넓게 벌려 짐볼 위에 앉은 뒤 두 손을 허벅지 위에 올 려 중심을 잡는다. 골반을 크게 회전하면서 오른쪽, 왼쪽 10회씩 반 복한다. 중심을 잡기 힘들다면 의자나 벽을 지지대로 삼는다.
05 순산을 돕는 ‘짐볼 올리기 자세’ 바닥에 편하게 누워 무릎을 구부린 후 다리 사이에 짐볼을 끼운다. 마 시는 숨에 골반과 무릎이 일직선이 되도록 다리를 올린다. 내쉬는 숨 에 천천히 바닥으로 내린다. 5회 반복한다.
프로젝트 [호제] 2018년 앙쥬 4월호
에디터 류신애 포토그래퍼 김현철 도움말 이고은(서울척병원 원장), 이정은(타우요가 동탄점 원장) 의상 협찬 블룸마터니티(1522-1501, bloommaternity.co.kr) 모델 김혜영
