Maternity 임신 막달, 최상의 컨디션을 위한 생활수칙 7
하루가 다르게 배가 무거워지는 임신 막달에는 허리와 엉덩이 통증, 부종, 소화불량 등 불편한 증상들이 한꺼번에 몰려온다. 컨디션 난조를 토로하는 임신부의 대표 막달 증상에 대처하는 방법을 소개한다. 순산을 위하여 막달 컨디션을 끌어올려보자.
1 같은 자세를 오래 유지하기보다 자주 바꾸기
배가 남산만큼 불러오는 막달, 무얼 해도 어떤 자세를 취해도 불편하다. 일을 하든 휴식을 취하든 같은 자세로 오래 있으면 골반이 압박을 받고 혈액순환도 잘되지 않으므로 자세를 자주 바꿔주는 것이 좋다. 이때 천천히 움직여야 무리가 가지 않는다. 또한 잠잘 때는 모로 누워 한쪽 다리를 구부린 심스 체위를 하고 다리 사이에 베개나 쿠션을 두는 것이 좋은데, 저린 느낌이 들면 방향을 바꾼다. 누워 있다가 혹은 앉아 있다가 일어날 때는 주먹으로 짚는 것이 좋고, 옷을 갈아입거나 샤워할 때 중심 잡기가 힘들다면 의자에 앉아서 한다. 막달에는 커진 자궁과 양수, 태아까지 복부를 압박해 오래 누워 있거나 앉아 있으면 어지럼증이 생기는 앙와위성 저혈압이 발생하기 쉽다. 따라서 가급적 오래 눕거나 앉아 있는 자세는 피하는 것이 좋으며, 모로 누우면 하대정맥에 대한 압박이 완화되면서 어지러운 증상이 사라진다.
2 허리와 엉덩이 통증에는 자세 교정으로 도움 주기
임신부의 약 70%가 요통을 경험한다. 허리에 부담이 더해지는 막달에 가까워질수록 심해지며 임신 전에 요통을 앓았거나 비만인 경우 더욱 흔하게 나타난다. 요통을 줄이려면 허리 대신 무릎을 이용하고, 앉을 때는 허리 뒤에 쿠션을 두는 습관을 들인다. 약간 딱딱한 매트에 모로 누워 잠을 자거나, 서 있을 때 한쪽 다리를 발판에 올리고 있는 것도 도움이 된다. 흔히 ‘환도선다’라고 하는 엉덩이 부위나 치골결합부의 통증은 임신부의 0.8~16%가 경험하며 막달이 될수록 심해진다. 의학적 명칭은 ‘증상유발 골반이완증’으로 호르몬과 관련 있다고 추측할 뿐 아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 출산 후 증상이 사라지지만 통증이 심할 때는 골반 지지 벨트, 침술요법, 수중운동 등이 도움이 된다. 평소 무거운 물건을 들거나 미는 것을 삼가며, 옷은 앉아서 갈아입고, 규칙적으로 골반 및 복근 운동을 하면 통증 완화에 도움이 된다.
3 소화가 안 될 때는 음식을 소량씩 자주 먹기
임신하면 자궁이 위장을 압박해 조금만 먹어도 더부룩하고 소화가 잘 안 되는 증상이 나타난다. 막달이 될수록 심해지다 출산이 임박해 태아의 머리가 골반 안으로 내려가고 나서야 증상이 완화 된다. 따라서 그때까지는 음식을 소량씩 나누어 자주 섭취하는 것이 최선이다.
4 숨이 찰 때는 천천히 움직이고 무거운 것 들지 않기
임신 후기가 되면 심장박동수가 증가하고 심박출량도 50%나 늘어난다. 이때 커진 자궁이 횡격막을 밀어 올리면 폐가 압박되면서 늘어난 혈액이 심장에 부담을 준다. 평소와 같은 움직임에도 유독 숨이 차는 것은 바로 이 때문. 이럴 때는 심장에 무리가 가지 않는 정도로 생활한다. 계단은 난간을 잡고 천천히 오르고 내려가며, 갑자기 일어서거나 무거운 것을 드는 일은 피하는 것이 좋다.
5 혈뇨나 통증 동반 시 진료받기
임신하면 대부분 4개월 무렵까지 자궁이 커지면서 방광에 압력이 가해져 빈뇨가 발생한다. 임신에 적응이 되는 6개월 이후 조금 나아지는 것 같다가 막달에 태아의 머리가 골반 안으로 내려오는 ‘진입’이 발생하면서 다시 심해진다. 흔히 배 처짐으로 알려진 ‘진입’은 순산에 좋은 신호로, 이로 인한 빈뇨는 요의가 느껴질 때마다 소변을 보는 것 말고는 이렇다 할 해결책이 없다. 다만 소변량이 지나치게 늘어나거나 혈뇨, 배뇨통을 동반하는 경우라면 꼭 진료를 받는다.
6 잠잘 때 다리를 높은 곳에 두어 부종 예방하기
커진 자궁 때문에 하지정맥에 압력이 증가하고, 신체 수분량과 지방량이 늘어나는 것이 손발 부종의 원인. 간질액의 교질삼투압이 감소하는 것도 원인으로 꼽힌다. 증상이 심하다면 오랫동안 서 있는 것을 피하고 잠잘 때 다리를 높게 올리거나 모로 눕는 것이 도움이 된다. 부종으로 관절통이 생긴 경우에는 다리를 높이고 누워서 쉬는 것이 좋다. 막달엔 잠을 자다 갑자기 종아리나 발에 쥐가 나는 일도 흔하다. 이런 경련은 낮 동안 장시간 운동으로 근육에 젖산이 축적되거나 과도한 근육의 운동량을 혈행이 따라가지 못해 발생한다. 발한에 의한 체내 미네랄 부족이 원인이 되기도 한다. 자주 반복된다면 칼슘이나 염분의 혈중 농도가 낮아서일 수도 있으니 주치의와 상의해 검사를 해보는 것이 좋다.
7 규칙적인 수면습관을 위한 노력 기울이기
임신부의 약 78%가 수면장애를 경험한다는 보고가 있을 정도로 임신 중 불면증은 흔하게 나타난다. 특히 무거워진 몸으로 직장 일을 병행하는 어려움, 출산에 대한 공포 등이 숙면을 방해하므로 규칙적인 수면습관을 가지려는 노력이 필요하다. 저녁에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 마사지를 받고, 잠들기 전 요가나 명상을 하면 도움이 된다. 매일 30분 정도의 적절한 운동을 하고 카페인이 들어간 식음료는 피한다. 이런 방법에도 개선이 안 된다면 다른 이유로 불면증이 생긴 것이 아닌지 확인해본다. 주로 잠들기 전 다리가 불편한 증상이 심하게 나타나 수면장애를 일으키는 하지불안증후군은 철분과 엽산의 대사와 관련된 것으로 파악한다.
프로젝트 [호제] 2023년 앙쥬 10월호
기획·글 앙쥬 편집부 담당 에디터 황지선(프리랜서) 내용출처 앙쥬 자료실
